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Fit-Recette : Barres protéinées maison
Découvrez nos recettes de barres protéinés en fonction de vos besoins
Les barres protéinées se révèlent essentielles pour ceux qui veulent enrichir leur régime alimentaire, notamment pour la prise de masse, augmenter l'endurance ou réduire le poids. Elles soutiennent la reconstruction musculaire et prolongent la satiété, aidant ainsi à contrôler la faim et à limiter le snacking.
Faire ses barres chez soi permet d'ajuster précisément les proportions de protéines, glucides et lipides, tout en choisissant des composants sains, sans substances indésirables. Cette pratique encourage également la diversité gustative et l'ajout d'ingrédients bénéfiques ciblés, tout en garantissant une clarté sur les valeurs nutritionnelles, bénéfique pour le suivi diététique.
Sommaire des Recettes de Barres Protéinées
Barres protéinées équilibrées
Barre protéinée énergétiques au beurre de cacahuète et noix de cajou
Ingrédients : (pour 4 barres)
- 40g de whey
- 30g de flocons d’avoine
- 60g de beurre de cacahuète
- 30g de noix de cajou concassées (ou autre oléagineux)
- 1 cuillère à café de sucre de coco bio
- 40 ml d’eau
Préparation :
- Temps : 15 minutes
- Mélanger tous les ingrédients ensemble dans un saladier.
- Mixer jusqu’à obtenir un mélange onctueux.
- Malaxer jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Former les barres selon la forme et taille désirée.
- Laisser reposer 1h au frigo pour solidifier les barres.
Informations nutritionnelles :
| Nutriments | Pour 4 barres | Pour 1 barre |
|---|---|---|
| Kcal | 810 | 202.5 |
| Glucides | 48g | 12g |
| Lipides | 47.5g | 11.875g |
| Protéines | 53.5g | 13.375g |
Barre protéinée maison aux graines et chocolat noir
Ingrédients : (pour 4 barres)
- 40g de protéines végétales
- 30g de flocons d'avoine complets
- 30g de graines de courge
- 20g de graines de chia
- 25g de chocolat noir 70% haché finement
- 30 ml de sirop d'érable ou de miel
- 30 ml d'eau ou de lait d'amande
Préparation :
- Temps : 20 minutes
- Mélanger la protéine en poudre, les flocons d'avoine, les graines et le chocolat noir dans un saladier.
- Ajouter le sirop d'érable et l'eau (ou le lait d'amande) et mélanger jusqu'à obtenir une consistance homogène et légèrement collante.
- Diviser la pâte en quatre portions égales et former les barres avec les mains ou en utilisant un moule.
- Placer les barres au réfrigérateur pendant au moins une heure pour les faire durcir.
Informations nutritionnelles :
| Nutriments | Pour 4 barres | Pour 1 barre |
|---|---|---|
| Kcal | 785 | 196.25 |
| Glucides | 57g | 14.25g |
| Lipides | 37.5g | 9.375g |
| Protéines | 48.5g | 12.125g |
Barres protéinées riches en glucides
Barre protéinée énergisantes aux fruits secs
Ingrédients : (pour 4 barres)
- 40g de protéine de lactosérum (whey)
- 50g de flocons d'avoine
- 30g de dattes hachées
- 30g de raisins secs
- 2 cuillères à soupe de miel
- 25g de quinoa soufflé
- 50 ml de lait
Préparation :
- Temps : 15 minutes
- Dans un grand bol, mélangez les flocons d'avoine, la protéine en poudre, les dattes, les raisins secs et le quinoa soufflé.
- Faites chauffer le miel et le lait, puis versez sur le mélange sec et remuez jusqu'à ce que tout soit bien incorporé.
- Pressez le mélange dans un moule à barres ou étalez sur une plaque et formez des barres.
- Mettez au congélateur pendant environ 30 minutes, puis coupez en barres.
Informations nutritionnelles :
| Nutriments | Pour 4 barres | Pour 1 barre |
|---|---|---|
| Kcal | 770 | 192.5 |
| Glucides | 132g | 33g |
| Lipides | 10g | 2.5g |
| Protéines | 43g | 10.75g |
Barre protéinée au beurre de noix et miel
Ingrédients : (pour 4 barres)
- 40g de whey
- 40g de flocons d'avoine
- 30g de beurre d'amande (ou de beurre de cacahuète)
- 25g de miel
- 30g de pépites de chocolat semi-sucré
- 30g de banane écrasée
- 40 ml de lait d'amande
Préparation :
- Temps : 15 minutes
- Mélangez la protéine en poudre, les flocons d'avoine, le beurre d'amande et la banane écrasée dans un saladier.
- Ajoutez le miel et le lait d'amande, et travaillez la pâte jusqu'à ce qu'elle soit homogène.
- Incorporez les pépites de chocolat à la préparation.
- Formez des barres avec le mélange et placez-les sur une feuille de papier sulfurisé.
- Laissez reposer au réfrigérateur pendant 1 heure avant de servir.
Informations nutritionnelles :
| Nutriments | Pour 4 barres | Pour 1 barre |
|---|---|---|
| Kcal | 773 | 193.25 |
| Glucides | 80.6g | 20.15g |
| Lipides | 33.3g | 8.325g |
| Protéines | 42.8g | 10.7g |
Barres protéinées faibles en glucides
Barre protéinée céto aux amandes et coco
Ingrédients : (pour 4 barres)
- 50g de whey vanille (ou une protéine en poudre faible en glucides)
- 40g de farine d'amande
- 20g de noix de coco râpée, non sucrée
- 30g de beurre d'amande
- 10g de graines de lin moulues
- 2 cuillères à soupe d'huile de noix de coco
- 30 ml d'eau ou de lait d'amande non sucré
Préparation :
- Temps : 10 minutes
- Dans un bol, mélangez la poudre de protéine, la farine d'amande, les graines de lin moulues et la noix de coco râpée.
- Faites fondre le beurre d'amande et l'huile de noix de coco, puis incorporez-les au mélange sec.
- Ajoutez progressivement l'eau ou le lait d'amande jusqu'à obtenir une pâte malléable.
- Formez quatre barres et disposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson.
- Placez au réfrigérateur pendant au moins 1 heure pour solidifier.
Informations nutritionnelles :
| Nutriments | Pour 4 barres | Pour 1 barre |
|---|---|---|
| Kcal | 905 | 226.25 |
| Glucides | 15g | 3.75g |
| Lipides | 71g | 17.75g |
| Protéines | 57g | 14.25g |
Barre protéinée choco-noisette low-carb
Ingrédients : (pour 4 barres)
- 50g de whey chocolat (ou une protéine en poudre faible en glucides)
- 40g de poudre de noisette
- 30g de beurre de noisette
- 10g de cacao en poudre non sucré
- 1 cuillère à soupe d'érythritol (ou autre édulcorant low-carb)
- 30 ml d'eau ou de lait de noisette non sucré
Préparation :
- Temps : 10 minutes
- Mélangez la poudre de protéine, la poudre de noisette et le cacao en poudre dans un bol.
- Chauffez légèrement le beurre de noisette pour le ramollir et incorporez-le aux ingrédients secs.
- Ajoutez l'édulcorant et mélangez bien.
- Versez l'eau ou le lait petit à petit jusqu'à obtenir une pâte.
- Formez les barres à la main ou à l'aide de moules et placez-les au réfrigérateur pour durcir.
Informations nutritionnelles :
| Nutriments | Pour 4 barres | Pour 1 barre |
|---|---|---|
| Kcal | 650 | 162.5 |
| Glucides | 17g | 4.25g |
| Lipides | 46g | 11.5g |
| Protéines | 51g | 12.75g |
Ce qu'il faut retenir des barres protéinées pour la prise de masse
L'ajout de barres protéinées à votre alimentation est une stratégie efficace et commode pour renforcer votre consommation de protéines lorsqu'on vise l'augmentation de la masse musculaire. Préparer ces barres chez vous vous donne non seulement le contrôle sur la composition et l'équilibre nutritionnel pour répondre à vos besoins spécifiques, mais aussi la possibilité de les personnaliser selon vos préférences gustatives.
Que votre objectif soit de trouver une source de nourriture réconfortante après votre séance de sport ou une option saine pour une pause en journée, ces barres protéinées faites maison représentent une alternative supérieure aux produits industriels, souvent remplis d'additifs.
Armez-vous de quelques ingrédients essentiels et d'une dose d'inventivité pour confectionner des en-cas qui favoriseront efficacement vos objectifs de développement musculaire.
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