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Recettes de porridge protéiné - Idéales pour la musculation et le fitness

Catégories : PWN Meal

Découvrez nos recettes de porridges protéinés en fonction de vos différents besoins

Le porridge protéiné se révèle être un allié incontournable pour tous ceux qui cherchent à optimiser leur alimentation dans le cadre d'un programme de musculation ou de fitness. Riche en protéines et en nutriments essentiels, il est idéal pour une prise de masse maigre, l'amélioration de l'endurance, ou encore le maintien d'une alimentation équilibrée en période de sèche.

La préparation maison de votre porridge vous permet de contrôler précisément les apports en protéines, glucides et lipides, tout en ayant la liberté de choisir des ingrédients de qualité, sans additifs indésirables. Cela offre également une grande variété de saveurs et la possibilité d'intégrer des super-aliments ciblés, tout en ayant une clarté parfaite sur les valeurs nutritionnelles - un atout indéniable pour votre suivi diététique.

Recette de porridge protéiné classique au chocolat

porridge protéine classique au chocolat

Ingrédients : (pour 1 porridge)

  • 30g de flocons d’avoine
  • 200ml de lait d’amande
  • 30g de whey au chocolat
  • ½ cuillère à café de miel
  • Topping : ½ banane en rondelle, 5 amandes coupées, 30g de fruits rouges

Préparation :

  • Verser les flocons, le lait d’amande, la whey et le miel dans une casserole.
  • Cuire en remuant pendant 5-10 minutes.
  • Dresser le porridge dans un joli bol.
  • Ajouter les toppings : 1/2 banane en rondelle, 5 amandes coupées, 30g de fruits rouges.
  • Déguster.

Informations nutritionnelles :

NutrimentsSans toppingsAvec toppings
Kcal331383.7
Glucides38g50.9g
Lipides5g5.46g
Protéines26g26.75g

Zoom sur les ingrédients

La banane est très bénéfique pour la santé, elle contient de la dopamine et de la vitamine C, 2 anti-oxydants puissants.

L’avoine est riche en fibre avec 8,4 g pour 100 g, votre transit vous dira merci. Il a un effet satiétant une fois avalé, ce qui limite les envies de grignotage.

Le lait d’amande est sans cholestérol, sans gras saturés. Son nombre de calories est plus faible que le lait de vache ou de soja. Il est également intéressant pour son apport en calcium et vitamine D.

Astuces

Plus de whey dans les placards, pas de panique, vous pouvez la remplacer par 1 œuf ou une ½ banane écrasée.

Varier les plaisirs en variant les toppings : pépites de chocolat, noix, noix de coco râpée, il n’y a pas de limite.

Recette de porridge protéiné sans whey

Porridge Protéiné Sans Whey

Ingrédients : (pour 1 porridge sans whey)

  • 40g de flocons d’avoine
  • 250ml de lait d'amande
  • 1 cuillère à soupe de beurre d'amande
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia
  • 1 cuillère à café de sirop d'érable
  • Topping : 1/2 banane, poignée de baies, quelques amandes effilées

Préparation :

  • Verser les flocons, le lait d’amande, le beurre d'amande, les graines de chia et le sirop d'érable dans une casserole.
  • Cuire en remuant pendant 5-10 minutes jusqu'à épaississement.
  • Dresser le porridge dans un joli bol.
  • Ajouter les toppings : 1/2 banane en rondelles, baies et amandes effilées.
  • Déguster.

Informations nutritionnelles :

Nutriments Sans toppings Avec toppings
Kcal 398.6 490.6
Glucides 48.65g 65.85g
Lipides 18.3g 21.15g
Protéines 11.3g 13.15g

Zoom sur les ingrédients

Les flocons d'avoine sont une excellente source de fibres et d'énergie durable, parfaits pour commencer la journée.

Le lait d'amande offre une alternative végétale légère et est une bonne source de calcium.

Les graines de chia sont riches en oméga-3, en fibres et en protéines, contribuant à une sensation de satiété.

Le beurre d'amande apporte des graisses saines et rend le porridge plus onctueux.

Le sirop d'érable naturel ajoute une douceur sans recourir à des sucres raffinés.

Astuces

Si vous n'avez pas de sirop d'érable, vous pouvez le remplacer par du miel ou du sirop d'agave.

Pour une version sans lactose, assurez-vous que le lait d'amande ne contient pas de traces de lactose ou utilisez une autre alternative végétale comme le lait de soja ou de coco.

Recette de porridge protéiné vegan

Porridge Protéiné Vegan

Ingrédients : (pour 1 porridge végan)

  • 40g de flocons d'orge
  • 250ml de lait de coco
  • 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
  • 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
  • 1 cuillère à café de sirop d'agave
  • Topping : tranches de kiwi, graines de courge, copeaux de noix de coco

Préparation :

  • Verser les flocons d'orge, le lait de coco, la purée de cacahuète, les graines de lin et le sirop d'agave dans une casserole.
  • Cuire en remuant pendant 5-10 minutes jusqu'à épaississement.
  • Verser le porridge dans un joli bol.
  • Ajouter les toppings : tranches de kiwi, graines de courge, copeaux de noix de coco.
  • Déguster.

Informations nutritionnelles :

Nutriments Sans toppings Avec toppings
Kcal 522.6 622.6
Glucides 45.4g 53.55g
Lipides 35.92g 42.57g
Protéines 12.3g 16.0g

Zoom sur les ingrédients

Les flocons d'orge sont une source riche en fibres et ont un indice glycémique bas, idéal pour l'énergie durable.

Le lait de coco apporte une onctuosité unique et un goût exotique, tout en étant riche en minéraux.

Les graines de lin sont une excellente source d'acides gras oméga-3 et aident à la digestion.

La purée de cacahuète fournit des protéines et des graisses saines.

Le sirop d'agave est un édulcorant naturel avec un indice glycémique plus bas que le sucre ordinaire.

Astuces

Vous pouvez ajouter des protéines végétales en poudre pour augmenter la teneur en protéines du porridge.

Essayez avec différents laits végétaux comme le lait d'avoine ou de soja pour varier les saveurs et les textures.

Recette de porridge protéiné pour musculation sèche

Porridge pour Musculation Sèche

Ingrédients : (pour 1 porridge pour musculation sèche)

  • 35g de flocons de quinoa
  • 200ml de lait écrémé
  • 30g de whey isolate (non aromatisée ou parfum neutre)
  • 1 cuillère à soupe de graines de courge
  • 1 cuillère à café d'extrait de vanille
  • Une pincée de cannelle
  • Topping : Quelques baies fraîches

Préparation :

  • Verser les flocons de quinoa et le lait écrémé dans une casserole.
  • Cuire en remuant jusqu'à ce que le quinoa soit tendre (10-15 min).
  • Hors du feu, ajouter la whey, graines de courge, extrait de vanille, cannelle.
  • Mélanger et verser dans un bol.
  • Ajouter les baies fraîches comme topping.
  • Déguster.

Informations nutritionnelles :

Nutriments Sans toppings Avec toppings
Kcal 384.8 396.8
Glucides 38.9g 41.9g
Lipides 7.1g 7.2g
Protéines 41.9g 42.1g

Zoom sur les ingrédients

Les flocons de quinoa sont une excellente source de glucides complexes et de protéines, parfaits pour la musculation.

Le lait écrémé fournit des protéines et des nutriments essentiels sans excès de matières grasses.

La whey isolat est une source de protéines de haute qualité, essentielle pour la récupération musculaire.

Les graines de courge sont riches en minéraux et en graisses saines.

L'extrait de vanille et la cannelle ajoutent de la saveur sans calories supplémentaires.

Astuces

Vous pouvez ajouter un édulcorant non calorique si vous préférez un goût plus sucré.

Variez les toppings avec d'autres fruits à faible teneur en sucre pour diversifier les saveurs sans augmenter l'apport calorique.

Ce qu'il faut retenir des porridges protéinés maison

L'intégration du porridge protéiné dans votre régime alimentaire est une méthode pratique et bénéfique pour augmenter votre apport en protéines, particulièrement adaptée aux objectifs de musculation et de bien-être physique. La préparation de ces porridges à la maison vous permet non seulement de contrôler parfaitement leur composition et leur équilibre nutritionnel en fonction de vos besoins spécifiques, mais aussi de les personnaliser selon vos goûts et préférences.

Que ce soit pour un petit-déjeuner nourrissant avant une séance d'entraînement ou un encas sain pour une pause énergisante en journée, ces porridges protéinés faits maison se révèlent être une excellente alternative aux options commerciales, souvent chargées en sucres et additifs indésirables.

Avec une variété de recettes à votre disposition et un peu de créativité, vous pouvez facilement créer des porridges savoureux et nutritifs qui soutiendront efficacement vos objectifs de renforcement musculaire et de bien-être général.