Les BCAA font partie des compléments alimentaires les plus populaires du bodybuilding et de l’activité sportive en général, au point que même les athlètes d’endurance les utilisent très fréquemment. Cette popularité est due à leur capacité de générer de l’énergie pendant l’exercice autant qu’à bloquer la dégradation de la masse musculaire à des fins énergétiques (catabolisme).
Pour les situer, disons plus globalement que le corps humain reconnaît et utilise 22 acides aminés. Certains d’entre eux sont synthétisés par l’organisme, d’autres proviennent de l’alimentation. Les acides aminés branchés (BCAA pour Branched Chain Amino Acid) font partie des 9 acides aminés essentiels. Ils sont trois : la leucine, la valine et l’isoleucine. Chacun d’entre eux a ses particularités et son importance sur le métabolisme musculaire et physiologique.
De quels acides aminés sont composés les BCAA ?
Bien connus des pratiquants de musculation, les BCAA sont qualifiés de branchés (ou de ramifiés) à cause de leur structure moléculaire qui ressemble à une branche. Il s’agit de la L-Leucine, de la L-Valine et de la L-Isoleucine. Tous trois présentent des fonctions spécifiques dans l’organisme mais ensemble, ils agissent notamment sur la libération de l’énergie, le maintien de la masse musculaire en situation d’exercice, la fatigue nerveuse après l’effort, l’économie du glycogène, l’équilibre entre l’anabolisme et le catabolisme (synthèse des protéines contre déconstruction des protéines à des fins énergétiques) et d’autres fonctions encore...
La leucine déclenche l’anabolisme par la voie d’une protéine kinase nommée mTOR
La leucine est l’acide aminé branché le plus anabolisant. C’est précisément la leucine qui déclenche la synthèse des protéines par le biais de la protéine kinase mTOR au niveau de la cellule musculaire elle-même. Elle peut être utilisée après l’entraînement pour relancer l’anabolisme. Elle présente la même propriété que le glucose en stimulant la libération d’insuline par le pancréas. Par contre, elle ne peut pas être convertie en glucose, mais uniquement en corps cétoniques (corps gras). Elle a besoin de l’isoleucine et de la valine pour agir de manière plus efficace.
L’isoleucine est une source d’énergie fonctionnelle pour nos cellules musculaires
L’isoleucine est un BCAA un peu particulier étant donné qu’il est au carrefour du glucose et des corps cétoniques lorsqu’il est dégradé en acétyl-CoA. Autrement dit, son catabolisme peut donner lui à du glucose ou à des corps gras (cétones) pour produire de l’énergie. Sa présence auprès de la leucine et de la valine, pour le catabolisme énergétique comme pour la synthèse des protéines régulée par la leucine, est cruciale. L’isoleucine présente aussi la particularité d’agir positivement sur l’activation cellulaire des complexes GLUT4 qui transportent le glucose vers les mitochondries cellulaires pour en faire de l’ATP.
La valine est une source d’énergie facilement convertie en glucose. Comme les deux autres BCAA, elle intervient sur la synthèse des protéines alors que son rôle positif sur le système nerveux fait d’elle un acide aminé particulièrement utile à la récupération neuromusculaire après l’exercice. Sa présence optimise également l’assimilation des autres acides aminés.
Quelles sont les propriétés des BCAA ?
Vos fibres musculaires (l’actine et la myosine à chaîne lourde) sont constituées d’acides aminés. Les trois BCAA Leucine, Valine et Isoleucine constituent d’ailleurs plus de 30% de ces acides aminés. Les acides aminés branchés sont donc particulièrement impliqués dans la structure mêmes des protéines constituant nos muscles. Cette particularité fait dire à de nombreux athlètes que les BCAA sont essentiels à la réduction du catabolisme musculaire. Scientifiquement, c’est un raisonnement assez juste, à la condition que les autres acides aminés essentiels soient fournis par l’alimentation.
Quand faut-il prendre des BCAA ?
Généralement, les bodybuilders prennent des BCAA avant l’entraînement afin de stimuler la libération d’énergie, une tactique valable à partir du moment où les réserves de glycogène musculaire sont au plus haut. Prendre des acides aminés ramifiés permet aussi d’économiser les réserves de glucose et donc, de réduire le catabolisme pendant l’exercice. Ainsi, c’est une bonne stratégie pour les athlètes qui ne prennent pas de boosters ou de stimulants avant l’entraînement. Les BCAA peuvent aussi être pris après l’exercice pour faciliter la récupération post-entraînement si la prise d’un repas intervient peu après. Étant donné leur importance sur l’anabolisme et la synthèse des protéines, les BCAA peuvent aussi être pris avec ou juste avant les repas afin de faciliter la prise de masse musculaire.
Quels BCAA choisir en fonction de mon activité sportive ?
Les BCAA sont souvent consommés par les bodybuilders pour faire de l’énergie avant l’entraînement mais aussi pour mieux récupérer sur le plan nerveux et l’hypertrophie des fibres musculaires. Cependant, un nombre impressionnant d’athlètes de l’endurance extrême (marathon, triathlon, trail, ultratrail, Ironman...) ont pris l’habitude de prendre des BCAA étant donné leur effet anti-catabolique, préservant la masse musculaire en exercice tout en induisant une économie notable sur les réserves de glycogène musculaire.
La rapport scientifiquement établi sur l’équilibre des BCAA est de deux leucine pour une isoleucine et une valine. Néanmoins, si vous cherchez à stimuler l’anabolisme dans le cadre du bodybuilding, un équilibre 4.1.1 ou 8.1.1 peut être consommé. Dans ce cas, les BCAA seront pris avec un repas ou une protéine en poudre. Nous conseillons les BCAA 2 1 1 aux pratiquants des sports d’endurance.
Faut-il prendre des BCAA les jours de repos ?
Oui, les BCAA peuvent être pris pendant les jours de repos afin de faciliter la synthèse des protéines et l’hypertrophie musculaire. C’est précisément au moment où vous vous reposez que l’hypertrophie a lieu, et donc, que les BCAA seront les plus utiles. Dans ce cas, ils se prennent avec les repas. A vrai dire, les acides aminés branchés s’avèrent particulièrement utiles dans de nombreuses situations sportives, qu’il s’agisse de libérer de l’énergie ou de gagner du muscle maigre.
Leur polyvalence vous sera utile aussi bien en prise de masse qu’en prise de muscle ou en période de sèche afin de limiter le catabolisme musculaire lié à la réduction des glucides dans votre régime alimentaire. Les BCAA en capsules sont pratiques car déjà dosés. Ils peuvent alors être pris facilement avec un repas, surtout s’il est moins protéiné que les autres repas de la journée (petit-déjeuner par exemple) ou en déplacement afin de minimiser la dégradation des muscles. En poudre, les BCAA constituent d’excellentes boissons aromatisées à boire pendant ou après l’entraînement.
