Peut-on prendre de la créatine pendant le ramadan ?
Quels compléments alimentaires prendre pendant le ramadan ?
Quels sont les aliments riches en protéines ?
Les protéines sont essentielles pour construire et réparer les tissus musculaires, produire des enzymes et des hormones. Une carence peut entraîner fatigue chronique, perte musculaire et affaiblissement du système immunitaire.
Les aliments les plus riches en protéines sont la spiruline séchée (57g/100g), le parmesan (36g/100g), les viandes maigres comme le blanc de poulet (27g/100g) et les poissons comme le thon en conserve (30g/100g).
Dans cet article, découvrez les 20 meilleures sources de protéines, comment optimiser leur absorption et adapter vos apports à vos besoins spécifiques.
L'essentiel en bref sur les protéines
- Top 3 sources concentrées : spiruline (57g/100g), parmesan (36g/100g), viande des Grisons (34g/100g)
- Top 3 sources pratiques quotidiennes : blanc de poulet (27g/100g), œufs (13g/2 œufs), lentilles cuites (9g/100g)
- Besoins quotidiens moyens : 50-60g pour un adulte sédentaire, 115-155g pour un sportif en musculation
- Optimisez l'absorption : répartissez 20-30g de protéines par repas au lieu d'une grosse portion unique
- Conseil clé : associez légumineuses + céréales (riz-lentilles, pain-houmous) pour obtenir un profil complet en acides aminés essentiels
Top 20 des aliments les plus riches en protéines
| Aliment | Teneur (pour 100g) | Portion usuelle | Soit % des besoins quotidiens* |
|---|---|---|---|
| 🌿 Spiruline (séchée) | 57g | 10g (2 c. à soupe) | 11% |
| 🧀 Parmesan | 36g | 30g (portion) | 22% |
| 🥩 Viande des Grisons | 34g | 50g (portion) | 34% |
| 🐟 Thon en conserve (au naturel) | 30g | 150g (1 boîte) | 90% |
| 🌰 Graines de courge | 30g | 30g (poignée) | 18% |
| 🍗 Blanc de poulet | 27g | 150g (1 filet) | 81% |
| 🥩 Bœuf (rumsteck) | 26g | 150g (1 steak) | 78% |
| 🐟 Saumon | 25g | 150g (1 pavé) | 75% |
| 🥜 Beurre de cacahuète | 25g | 30g (2 c. à soupe) | 15% |
| 🦐 Crevettes | 24g | 150g (portion) | 72% |
| 🐟 Cabillaud | 23g | 150g (1 filet) | 69% |
| 🌰 Amandes | 21g | 30g (poignée) | 13% |
| 🫘 Tempeh | 19g | 100g (portion) | 38% |
| 🥚 Œufs | 13g | 2 œufs (100g) | 26% |
| 🫘 Tofu ferme | 12g | 100g (portion) | 24% |
| 🧀 Cottage cheese | 11g | 100g (portion) | 22% |
| 🫘 Lentilles corail (cuites) | 9g | 150g (portion) | 27% |
| 🫘 Pois chiches (cuits) | 8,5g | 150g (portion) | 26% |
| 🫘 Haricots rouges (cuits) | 8g | 150g (portion) | 24% |
| 🌾 Quinoa (cuit) | 4,5g | 150g (portion) | 14% |
*Base de calcul : besoins moyens de 50g/jour pour un adulte sédentaire
Ce tableau révèle trois tendances majeures :
- Les produits d'origine animale (viandes, poissons, œufs) dominent en concentration protéique avec des teneurs entre 23 et 36g/100g.
- Les légumineuses constituent l'alternative végétale la plus accessible au quotidien, bien que leurs teneurs soient plus modestes (8-9g/100g cuits).
- Enfin, certains super-aliments comme la spiruline ou les graines de courge affichent des chiffres impressionnants, mais leur consommation reste limitée en quantité.
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Même avec une alimentation équilibrée, certaines situations nécessitent un apport supplémentaire en protéines : pratique sportive intensive, perte de poids, récupération après blessure ou simplement un mode de vie actif. Découvrez nos compléments protéinés sélectionnés pour leur qualité et leur efficacité.
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Les meilleures sources de protéines en détail
Chaque catégorie d'aliments apporte des protéines avec ses spécificités. Certaines sont complètes en acides aminés essentiels, d'autres nécessitent des associations pour optimiser leur profil nutritionnel.
Viandes et volailles riches en protéines
Le blanc de poulet contient 27g de protéines pour 100g avec seulement 3g de lipides, ce qui en fait le champion incontesté de la protéine maigre.
Son excellent ratio protéines/graisses le rend idéal pour ceux qui surveillent leur apport calorique. Sa texture neutre le rend facile à cuisiner de mille façons.
Privilégiez une cuisson douce (vapeur, poêle à feu moyen) pour préserver sa tendreté et éviter qu'il ne devienne sec.
Le rumsteck de bœuf délivre 26g de protéines pour 100g avec un profil complet en acides aminés essentiels.
Il apporte aussi une teneur élevée en fer héminique (2,5mg/100g), la forme la mieux absorbée par l'organisme, ainsi que du zinc et de la vitamine B12.
Choisissez des viandes de qualité et limitez la consommation à 2-3 fois par semaine pour équilibrer votre alimentation.
La dinde rivalise avec le poulet en affichant 25g de protéines pour 100g, avec une chair légèrement plus ferme.
Elle apporte également du sélénium (35µg/100g) et du zinc, deux minéraux essentiels au système immunitaire et à la récupération musculaire.
L'escalope de dinde se cuisine rapidement (10 minutes à la poêle) et reste économique toute l'année.
Le filet mignon de porc surprend avec ses 22g de protéines pour 100g et sa faible teneur en matières grasses (moins de 4g/100g).
C'est une viande tendre qui se prête bien aux marinades et qui contient de la thiamine (vitamine B1), importante pour le métabolisme énergétique.
Cuisez-le rosé (63°C à cœur) pour conserver son moelleux et éviter qu'il ne devienne sec.
Le magret de canard offre 23g de protéines pour 100g avec un goût plus prononcé que la volaille classique.
Retirez la peau avant consommation pour réduire drastiquement l'apport en graisses saturées, ou consommez-le occasionnellement avec la peau pour profiter de ses oméga-3.
Privilégiez le canard fermier label rouge pour une meilleure qualité nutritionnelle et gustative.
Poissons et fruits de mer riches en protéines
Le thon en conserve au naturel reste l'une des sources les plus pratiques avec 30g de protéines pour 100g.
Frais, il offre également des oméga-3 EPA et DHA bénéfiques pour le cœur et la fonction cognitive. C'est une protéine complète qui se digère facilement.
Attention à ne pas en abuser (2 fois par semaine maximum) en raison de sa teneur potentielle en mercure, surtout pour les femmes enceintes.
Le saumon combine 25g de protéines pour 100g avec des oméga-3 en quantité remarquable (2g/100g pour le saumon sauvage).
Ces acides gras protègent votre système cardiovasculaire, participent au bon fonctionnement cérébral et réduisent l'inflammation post-entraînement.
Préférez le saumon sauvage quand c'est possible, ou du saumon d'élevage bio pour une meilleure qualité nutritionnelle.
Le cabillaud est un poisson blanc délicat qui apporte 23g de protéines pour 100g, quasiment sans graisses (moins de 1g/100g).
Sa chair ferme supporte bien la cuisson au four, à la vapeur ou en papillote. Il constitue une source intéressante de vitamine B12 et de sélénium.
Parfait pour les régimes hypocaloriques ou pour ceux qui cherchent des protéines pures sans lipides.
Ces crustacés affichent 24g de protéines pour 100g et sont remarquablement pauvres en calories (environ 100kcal/100g).
Leur cuisson rapide (3-4 minutes) en fait un allié des repas express. Elles apportent aussi de l'iode (130µg/100g), essentiel au bon fonctionnement thyroïdien.
Privilégiez les crevettes crues à cuire vous-même plutôt que les décortiquées cuites qui perdent en texture.
Les sardines fraîches ou en conserve délivrent 25g de protéines accompagnées de calcium (si vous mangez les arêtes), de vitamine D et d'oméga-3.
Ce petit poisson économique et écologique se situe en bas de la chaîne alimentaire, donc accumule peu de métaux lourds.
Intégrez-les 2 fois par semaine : fraîches grillées ou en conserve sur du pain complet au déjeuner.
Œufs et produits laitiers riches en protéines
Deux œufs couvrent 26% de vos besoins quotidiens en protéines avec 13g au total.
Le blanc apporte des protéines pures (11g/100g), tandis que le jaune concentre vitamines (A, D, E, B12), minéraux et choline. Les œufs contiennent les 9 acides aminés essentiels dans des proportions idéales.
Contrairement aux idées reçues, consommer un œuf par jour ne pose aucun problème pour la santé cardiovasculaire chez les personnes saines.
Le fromage blanc 0% contient 8g de protéines pour 100g avec quasiment aucune graisse, ce qui en fait une collation rassasiante.
Il est riche en calcium (100mg/100g) et en probiotiques selon les marques, ce qui soutient la santé digestive et osseuse.
Parfait au petit-déjeuner avec des fruits frais ou après le sport pour la récupération musculaire.
Ce fromage frais à gros grains apporte 11g de protéines pour 100g avec une texture crémeuse caractéristique.
Il contient majoritairement de la caséine, une protéine à digestion lente qui nourrit vos muscles pendant 6 à 8 heures. Idéal avant le coucher.
Choisissez des versions nature sans sucre ajouté et agrémentez-le vous-même d'herbes fraîches ou de tomates cerises.
Le parmesan est le champion toutes catégories avec 36g de protéines pour 100g.
Sa saveur intense permet d'en utiliser peu (10-15g râpés) pour rehausser un plat. Il concentre aussi 1200mg de calcium par 100g, soit l'équivalent d'un litre de lait.
À consommer avec modération en raison de sa teneur élevée en sel (1500mg/100g) et en graisses saturées.
Le yaourt grec filtré contient deux fois plus de protéines qu'un yaourt classique, avec environ 10g pour 100g.
Sa texture épaisse et onctueuse le rend polyvalent : nature au petit-déjeuner, en sauce salée ou en dessert avec un filet de miel.
Vérifiez l'étiquette pour choisir des versions sans sucres ajoutés (moins de 5g de glucides/100g).
Légumineuses et céréales riches en protéines
Les lentilles corail apportent 9g de protéines pour 100g cuites et cuisent en seulement 15 minutes sans trempage préalable.
Elles regorgent aussi de fibres (4g/100g) et de fer végétal (3,3mg/100g), ce qui en fait un aliment complet pour les végétariens.
Associez-les à du riz basmati ou du pain complet pour obtenir un profil complet en acides aminés essentiels.
Les pois chiches fournissent 8,5g de protéines pour 100g cuits, base idéale du houmous et des falafels.
Leur index glycémique modéré (35) évite les pics de glycémie et prolonge la satiété. Ils sont riches en folates (vitamine B9), essentiels pendant la grossesse.
Faites-les tremper 12h et cuisez-les 1h30, ou utilisez des conserves bien rincées pour gagner du temps.
Ces légumineuses colorées délivrent 8g de protéines pour 100g cuits avec une texture fondante appréciée dans les plats mijotés.
Ils apportent des fibres solubles qui nourrissent votre microbiote intestinal et des antioxydants (anthocyanes) responsables de leur couleur rouge.
Faites-les bien cuire (20 minutes après ébullition) pour éliminer les lectines, des composés antinutritionnels naturellement présents.
Cette pseudo-céréale se distingue : elle contient les 9 acides aminés essentiels, ce qui est rare pour un végétal.
Avec 4,5g de protéines pour 100g cuits, c'est une excellente base de repas végétarien qui apporte aussi magnésium et manganèse.
Sans gluten naturellement, le quinoa convient aux personnes cœliaques. Rincez-le avant cuisson pour éliminer la saponine amère.
Le tofu ferme fabriqué à partir de lait de soja caillé titre 12g de protéines pour 100g avec un profil en acides aminés complet.
Sa texture neutre absorbe les marinades (sauce soja, gingembre, ail). Pressez-le 15 minutes sous un poids pour extraire l'eau avant cuisson.
Source de calcium si préparé avec du sulfate de calcium (vérifiez l'étiquette), il remplace avantageusement la viande dans les woks.
Ce soja fermenté indonésien monte à 19g de protéines pour 100g avec une texture dense et un goût de noisette prononcé.
La fermentation le rend plus digeste que le tofu classique et enrichit sa teneur en vitamine B12 (rare dans le végétal : 0,7µg/100g).
Grillez-le à la poêle ou au four pour révéler ses arômes et obtenir une croûte croustillante.
Oléagineux et graines riches en protéines
Une poignée d'amandes (30g) apporte 6g de protéines accompagnées de bonnes graisses insaturées (15g dont 70% de monoinsaturés).
Elles calment la faim entre les repas grâce à leur densité nutritionnelle et leur teneur en fibres (3g/30g). Elles apportent aussi vitamine E et magnésium.
Préférez-les non salées et avec leur peau brune qui concentre fibres et antioxydants (polyphénols).
Ces petites graines vertes affichent 30g de protéines pour 100g, ce qui en fait l'une des graines les plus protéinées.
Riches en magnésium (550mg/100g) et en zinc (7mg/100g), elles soutiennent la récupération musculaire et le système immunitaire.
Parsemez-en 2 cuillères à soupe sur vos salades ou mixez-les dans vos smoothies pour un boost protéiné.
Nature et sans sucre ajouté, le beurre de cacahuète contient 25g de protéines pour 100g.
Deux cuillères à soupe (30g) suffisent pour enrichir un porridge ou une tartine complète du petit-déjeuner avec 7,5g de protéines.
Vérifiez la liste d'ingrédients : seules les cacahuètes (et éventuellement du sel) doivent figurer, sans huile de palme ni sucre.
Avec 17g de protéines pour 100g, les graines de chia gonflent au contact de l'eau et forment un gel rassasiant.
Leur richesse en oméga-3 végétal ALA (18g/100g) en fait un complément intéressant, bien que l'ALA se convertisse peu en EPA/DHA.
Ajoutez 2 cuillères à soupe dans vos yaourts ou préparez un pudding overnight avec du lait végétal.
Comment optimiser l'absorption des protéines ?
Manger des protéines ne suffit pas. Votre corps doit les digérer, les absorber et les utiliser efficacement pour construire du tissu musculaire et réparer les cellules. Quelques stratégies simples maximisent leur assimilation.
Les alliés de l'absorption des protéines
Ce qui peut réduire l'assimilation
Vos besoins en protéines
Les recommandations en protéines varient considérablement selon votre âge, votre sexe, votre niveau d'activité physique et vos objectifs. Comprendre vos besoins spécifiques vous aide à ajuster vos portions et à optimiser vos résultats.
Apports recommandés selon votre profil
| Profil | Besoins quotidiens |
|---|---|
| Adulte sédentaire | 0,8g par kg de poids corporel (50-60g/jour) |
| Adulte actif (3-4h sport/semaine) | 1 à 1,2g par kg (70-85g/jour) |
| Sportif d'endurance | 1,2 à 1,4g par kg (85-100g/jour) |
| Sportif de force/musculation | 1,6 à 2,2g par kg (115-155g/jour) |
| Femme enceinte | +10 à 20g/jour selon le trimestre (60-75g/jour) |
| Femme allaitante | +20 à 25g/jour (70-80g/jour) |
| Enfant 3-8 ans | 20-30g/jour |
| Adolescent 9-18 ans | 45-60g/jour selon taille et croissance |
| Senior (>65 ans) | 1 à 1,2g par kg pour éviter la sarcopénie (65-80g/jour) |
| Végétarien/végétalien | +10% pour compenser la digestibilité moindre |
Situations particulières
Perte de poids et régime hypocalorique
Augmenter vos protéines à 1,5-2g par kg de poids corporel pendant un régime préserve votre masse musculaire tout en favorisant la fonte adipeuse. Les protéines ont un effet rassasiant supérieur aux glucides et lipides grâce à la sécrétion de peptides de satiété (GLP-1, PYY).
Elles augmentent également votre métabolisme de base de 20-30% par l'effet thermique des aliments (contre 5-10% pour les glucides). Répartissez-les sur 4-5 repas pour maintenir la satiété toute la journée et éviter les fringales.
Prise de masse musculaire et hypertrophie
L'hypertrophie musculaire nécessite 1,6 à 2,2g de protéines par kg de poids corporel, soit environ 130-175g/jour pour un homme de 80kg. Au-delà de 2,2g/kg, les études montrent que les bénéfices plafonnent : l'excédent est simplement oxydé pour l'énergie.
Associez cet apport à un entraînement de résistance progressif (augmentation du poids ou du volume) et à un surplus calorique modéré de 200-300 kcal/jour. La patience reste votre meilleure alliée : le muscle se construit lentement, entre 200g et 1kg par mois maximum en conditions optimales.
Récupération après blessure ou chirurgie
Votre corps mobilise les protéines pour réparer les tissus endommagés après une blessure, une chirurgie ou une immobilisation prolongée. Les besoins grimpent à 1,5-2g par kg pendant la phase de cicatrisation, avec un pic dans les 2-3 premières semaines.
Privilégiez des sources faciles à digérer (poisson blanc, œufs brouillés, yaourt grec, smoothies protéinés) si votre appétit est diminué. Consultez un nutritionniste pour un suivi personnalisé, surtout en cas de chirurgie digestive.
Végétarisme et végétalisme
Les protéines végétales sont généralement moins bien absorbées que les animales (70-85% vs 90-95%) en raison de la présence de fibres et d'antinutriments (phytates, lectines). Augmentez vos apports de 10% pour compenser cette différence.
Variez les sources pour couvrir tous les acides aminés essentiels : légumineuses (lysine), céréales complètes (méthionine), soja/quinoa (complets), oléagineux et graines. Les associations légumineuses-céréales, tofu-quinoa ou tempeh-riz complètent parfaitement le profil protéique sur la journée.
Personnes âgées et prévention de la sarcopénie
La sarcopénie (perte musculaire liée à l'âge) touche 10 à 15% des plus de 65 ans et jusqu'à 50% des plus de 80 ans. Maintenir un apport de 1 à 1,2g par kg ralentit significativement ce déclin et préserve l'autonomie.
Répartissez les protéines sur la journée (20-25g par repas plutôt que 10-15-50g) car les personnes âgées ont une "résistance anabolique" : elles ont besoin de plus de protéines pour stimuler la synthèse musculaire. Associez-les à une activité physique régulière, même modérée (marche rapide, jardinage, gymnastique douce, aquagym).
FAQ sur les protéines
Quels sont les signes d'une carence en protéines ?
Les signes d'une carence en protéines se manifestent progressivement et incluent plusieurs symptômes caractéristiques, même si cette situation reste rare dans les pays développés :
- Fatigue persistante et faiblesse musculaire généralisée
- Perte de masse musculaire visible (fonte des cuisses, bras)
- Cheveux cassants qui tombent et ongles fragiles
- Peau sèche avec cicatrisation lente des plaies
- Infections fréquentes par affaiblissement du système immunitaire
- Œdèmes (rétention d'eau, notamment au niveau des jambes et chevilles)
- Difficultés de concentration et brouillard mental
- Chez l'enfant : retard de croissance et développement
Les populations à risque de carence en protéines incluent les personnes âgées isolées (mauvaise alimentation), les végétaliens mal informés (sources incomplètes), les personnes souffrant de troubles alimentaires (anorexie, orthorexie) et celles atteintes de maladies chroniques affectant l'absorption intestinale (Crohn, cœliaque). Si vous reconnaissez plusieurs symptômes, consultez votre médecin pour un bilan sanguin (dosage albumine, préalbumine, transthyrétine).
Peut-on avoir trop de protéines ?
Un excès de protéines prolongé peut effectivement poser problème, surtout au-delà de 2,5g par kg de poids corporel sur le long terme. Voici les risques potentiels :
Pour les reins : Chez les personnes en bonne santé rénale, les études montrent que les reins gèrent sans difficulté des apports élevés (jusqu'à 3g/kg) pendant plusieurs années. En revanche, si vous souffrez déjà d'insuffisance rénale chronique ou de maladie rénale, l'excès de protéines accélère la détérioration de la fonction rénale. Un suivi médical strict s'impose dans ce cas avec une restriction à 0,6-0,8g/kg.
Pour les os : Le mythe des protéines qui "acidifient" et "déminéralisent" les os a été largement réfuté par la recherche récente. Au contraire, un apport suffisant en protéines (1-1,2g/kg) protège la densité osseuse, améliore l'absorption du calcium et réduit le risque de fracture, surtout chez les seniors.
Déshydratation : Le métabolisme des protéines produit de l'urée et des déchets azotés que les reins éliminent via l'urine. Augmentez votre hydratation proportionnellement à votre consommation protéique : visez 2,5 à 3L d'eau par jour si vous dépassez 2g/kg, surtout en période d'entraînement intensif.
Déséquilibre alimentaire : Manger trop de protéines se fait souvent au détriment des glucides et lipides. Votre organisme a besoin d'un équilibre entre les trois macronutriments pour fonctionner optimalement : glucides pour l'énergie, lipides pour les hormones, protéines pour la structure. Visez 30-35% protéines, 25-30% lipides, 35-40% glucides pour une alimentation équilibrée.
Faut-il prendre des compléments en protéines ?
Prendre des compléments en protéines dépend de votre situation individuelle. Les compléments ne sont pas indispensables si vous couvrez vos besoins via une alimentation variée et équilibrée.
Quand les compléments sont utiles :
- Vous pratiquez la musculation ou le crossfit 4 à 6 fois par semaine avec des objectifs d'hypertrophie
- Vous avez du mal à atteindre vos besoins (petit appétit, contraintes de temps, repas pris à l'extérieur)
- Vous êtes végétalien et cherchez une source complète pratique sans devoir cuisiner
- Vous êtes en perte de poids et devez maintenir un apport élevé (1,8-2g/kg) avec peu de calories
- Vous êtes senior avec des difficultés à consommer de la viande (mastication, digestion)
Quand les compléments sont inutiles :
- Vous êtes sédentaire ou modérément actif (2-3h de sport/semaine)
- Vous mangez déjà suffisamment de viandes, poissons, œufs, produits laitiers ou légumineuses
- Vous cherchez une solution miracle pour la prise de muscle (sans entraînement de résistance adapté, la poudre ne sert à rien)
- Vous pensez que plus de protéines = plus de muscle (au-delà de 2,2g/kg, les bénéfices plafonnent)
Les whey, caséine et protéines végétales en poudre restent des aliments concentrés, pas des médicaments ou des produits dopants. Privilégiez toujours l'alimentation réelle en premier lieu pour bénéficier des vitamines, minéraux et fibres qui l'accompagnent. Si vous optez pour un complément, vérifiez sa composition (moins de 5 ingrédients), sa traçabilité (origine, certifications) et consultez un professionnel de santé en cas de pathologie rénale ou hépatique.
Protéines animales ou végétales : lesquelles choisir ?
Le choix entre protéines animales et végétales n'est pas binaire. Les deux ont leurs avantages spécifiques et l'idéal est de les combiner pour bénéficier de leurs atouts respectifs.
Protéines animales : les avantages
- Profil complet en acides aminés essentiels dans les bonnes proportions
- Meilleure digestibilité (90-95% d'absorption)
- Riches en vitamine B12 (absente du végétal), fer héminique (2-3x mieux absorbé), zinc et créatine
- Densité nutritionnelle élevée : beaucoup de protéines dans un petit volume
Protéines animales : les inconvénients
- Souvent accompagnées de graisses saturées (viandes grasses, charcuteries, fromages)
- Impact environnemental plus élevé (émissions CO2, consommation d'eau)
- Risques cardiovasculaires si consommation excessive de viande rouge (>500g/semaine)
Protéines végétales : les avantages
- Apportent fibres (25-30g/jour), vitamines, minéraux, antioxydants et phytonutriments
- Moins de graisses saturées, plus de graisses insaturées bénéfiques
- Impact environnemental 5 à 10 fois plus faible
- Réduction du risque de maladies chroniques (diabète type 2, hypertension)
Protéines végétales : les inconvénients
- Souvent incomplètes en acides aminés (sauf quinoa, soja, sarrasin, graines de chia)
- Moins bien absorbées (70-85% vs 90-95% pour l'animal)
- Nécessitent des associations pour optimiser le profil
- Absence de vitamine B12, fer moins biodisponible
La solution : l'approche flexitarienne
Plutôt que de choisir un camp, alternez intelligemment : viande maigre ou poisson 3-4 fois par semaine, œufs 3-4 fois, et légumineuses, tofu ou tempeh les autres jours. Cette approche flexitarienne optimise les bénéfices nutritionnels (couverture de tous les besoins), réduit l'empreinte écologique et diversifie les sources de plaisir gustatif.
Les végétariens et végétaliens doivent simplement veiller à varier les sources (lentilles, pois chiches, tofu, tempeh, quinoa, sarrasin), associer céréales et légumineuses, et se supplémenter impérativement en vitamine B12 (1000µg/semaine minimum).
Sources & Références
Révision des repères de consommations alimentaires. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf
Centre d'Information sur la Qualité des Aliments. https://ciqual.anses.fr/
Position Stand sur les protéines et l'exercice physique. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
Des besoins à l'adaptation optimale. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
Rapport technique de l'OMS sur les besoins protéiques humains. https://www.who.int/publications/i/item/9789241209359
Recommandations basées sur les preuves scientifiques. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23810110/
Effet sur la masse et la force musculaire lors de l'entraînement en résistance. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
