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Recettes pour la prise de masse homme et femme
La prise de masse musculaire repose sur deux piliers : un entraînement adapté et une alimentation calibrée. Sans apport nutritionnel suffisant, vos efforts en salle restent vains. Construire du muscle exige un surplus calorique maîtrisé et des nutriments de qualité.
Pour gagner du muscle efficacement, visez un excédent de 10 à 20% au-dessus de vos besoins caloriques de maintenance. L'apport protéique optimal se situe entre 1,6 et 2,2 g par kg de poids corporel selon l'ISSN. Les glucides fournissent l'énergie nécessaire à l'entraînement intense.
Dans cet article, nous vous proposons des recettes complètes et des stratégies nutritionnelles pour chaque moment de la journée, adaptées aux objectifs de prise de masse des hommes comme des femmes.
8 recettes faciles pour votre prise de masse
Curry Jaune Poulet & Cajou
- 150g Filet de poulet
- 200g Riz basmati (poids cuit)
- 20g Noix de cajou
- 100ml Crème de coco cuisine
- Dorer le poulet avec de la pâte de curry jaune.
- Verser la crème de coco et laisser mijoter 5 min.
- Servir sur le riz chaud.
- Ajouter les noix de cajou pour le croquant et les lipides.
Hachis Parmentier "Fit"
- 150g Bœuf haché 5%
- 350g Patate douce
- 1 c.à.s Huile d'olive
- Cumin & Paprika
- Bouillir la patate douce et l'écraser en purée.
- Saisir le bœuf avec les épices à la poêle.
- Mélanger viande et purée avec l'huile d'olive.
- Source parfaite de glucides après l'entraînement.
Smoothie "Mass Gainer" Maison
- 80g Flocons d'avoine (mixés)
- 1 Banane + 1 c.à.s Miel
- 30g Beurre de Cacahuète
- 1,5 scoop Whey Vanille + 300ml Lait
- Mixer d'abord l'avoine en poudre fine.
- Ajouter tous les autres ingrédients dans le blender.
- Mixer jusqu'à texture lisse.
- À boire immédiatement (idéal si manque d'appétit).
Pâtes "Fausse Carbo" Dinde
- 130g Pâtes (pesées crues)
- 100g Allumettes de dinde/bacon
- 2 Œufs entiers
- 1 c.à.s Parmesan râpé
- Cuire les pâtes al dente.
- Faire revenir les allumettes de dinde.
- Mélanger les œufs et le parmesan dans un bol.
- Verser la sauce sur pâtes chaudes (hors du feu !).
Bagel Œufs Brouillés & Avocat
- 1 Pain Bagel au sésame
- 3 Œufs entiers
- 1/2 Avocat mûr
- 1 Tranche Cheddar (option)
- Toaster le bagel coupé en deux.
- Cuire les œufs brouillés (baveux de préférence).
- Tartiner l'avocat sur le pain.
- Monter le sandwich avec les œufs et le fromage.
Saumon Laqué Miel & Soja
- 1 Pavé de saumon (150g)
- 200g Riz blanc (poids cuit)
- 1 c.à.s Miel + 2 c.à.s Sauce Soja
- Graines de sésame
- Mélanger miel et soja pour faire une marinade.
- Cuire le saumon à la poêle et laquer avec la sauce en fin de cuisson.
- Servir sur le riz pour imbiber les grains de sauce.
- Le mélange sucres/gras est idéal pour monter les calories.
Power Bowl Yaourt & Granola
- 250g Fromage blanc 3% ou Grec
- 50g Granola / Muesli croustillant
- 10g Amandes entières
- 1 c.à.c Miel (option)
- Verser le fromage blanc dans un bol.
- Ajouter le granola pour les glucides.
- Ajouter les amandes pour ralentir la digestion (nuit).
- Parfait pour l'apport en caséine avant le coucher.
Chili "Loaded" Bœuf & Haricots
- 150g Steak haché 5%
- 200g Riz blanc (cuit)
- 100g Haricots rouges (boîte)
- 100g Sauce tomate + Maïs
- Cuire la viande avec les haricots et la sauce tomate.
- Laisser réduire pour concentrer les saveurs.
- Servir sur le riz avec le maïs.
- Le combo légumineuses/riz optimise l'assimilation.
Vous souhaitez optimiser votre prise de masse ? Notre sélection
En prise de masse, atteindre un surplus calorique tout en couvrant ses besoins en protéines peut devenir complexe uniquement via l’alimentation solide. Cette sélection combine glucides rapides et protéines pour faciliter les apports autour de l’entraînement et au quotidien, sans alourdir la digestion.
1. Cyclodextrine Cluster Dextrin® : L’énergie haut de gamme
La référence des glucides de performance. Grâce à sa structure moléculaire brevetée, la Cluster Dextrin® offre une assimilation ultra rapide avec une vidange gastrique quasi équivalente à celle de l’eau. Elle fournit une énergie stable pendant l’effort, sans lourdeurs ni troubles digestifs. Idéale avant, pendant et après les entraînements intensifs.
2. Maltodextrine IO GENIX : Le carburant calorique efficace
Le glucide rapide incontournable en prise de masse. La maltodextrine permet de recharger efficacement les stocks de glycogène après l’entraînement et d’augmenter très facilement l’apport calorique. Faible goût sucré, digestion fluide et efficacité éprouvée pour soutenir la récupération et la progression.
3. Whey Isolate : La protéine pure et rapide
La forme de protéine la plus digeste et la plus rapide à assimiler. La Whey Isolate contient très peu de lactose, de sucres et de lipides, ce qui en fait la solution idéale en post-training ou pour les profils à digestion sensible. Elle va directement au muscle, sans surcharge digestive.
4. Pure Whey WPC 80 : La protéine polyvalente du quotidien
Le meilleur compromis entre efficacité, gourmandise et budget. La WPC 80 est parfaite pour les collations, les petits-déjeuners et les recettes. Plus calorique que l’isolate, elle s’intègre facilement dans une stratégie de surplus énergétique durable pour la prise de masse.
Les fondamentaux nutritionnels de la prise de masse
Les fondamentaux nutritionnels de la prise de masse La prise de masse nécessite un surplus calorique contrôlé combiné à un apport suffisant en macronutriments. Les protéines construisent le muscle, les glucides fournissent l'énergie et les lipides régulent les hormones.
Calculer ses besoins caloriques pour la prise de masse
Calculer ses besoins caloriques pour la prise de masse Pour prendre du muscle sans accumuler trop de graisse, un excédent calorique modéré s'impose. Les recherches publiées dans Sports Medicine recommandent un surplus de 10 à 20% au-dessus des calories de maintenance pour les pratiquants débutants et intermédiaires. Les athlètes avancés devraient viser la fourchette basse de cette recommandation.
Un gain de poids hebdomadaire de 0,25 à 0,5% du poids corporel constitue un objectif réaliste. Pour un homme de 80 kg, cela représente 200 à 400 g par semaine. Cette progression permet de maximiser les gains musculaires tout en limitant l'accumulation de tissu adipeux.
La répartition optimale des macronutriments
La répartition optimale des macronutriments L'International Society of Sports Nutrition (ISSN) établit des recommandations précises pour les sportifs en phase de prise de masse. Ces ratios s'appliquent aux hommes comme aux femmes, avec un ajustement basé sur le poids corporel.
| Macronutriment | Apport recommandé | Exemple (80 kg) |
|---|---|---|
| Protéines | 1,6 à 2,2 g/kg/jour | 128 à 176 g/jour |
| Glucides | ≥ 3 à 5 g/kg/jour | 240 à 400 g/jour |
| Lipides | 0,5 à 1,5 g/kg/jour | 40 à 120 g/jour |
Source : ISSN Position Stand: Protein and Exercise (2017) et Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season (2019)
L'importance de la leucine dans vos recettes
L'importance de la leucine dans vos recettes La leucine joue un rôle déclencheur dans la synthèse protéique musculaire. Cet acide aminé active la voie mTOR, le régulateur principal de la croissance musculaire. Les études suggèrent qu'un apport de 2 à 3 g de leucine par repas optimise cette réponse anabolique.
Pour atteindre ce seuil, privilégiez les sources protéiques riches en leucine. Les œufs, le poulet, le bœuf, les produits laitiers et la whey contiennent naturellement des quantités élevées de cet acide aminé essentiel.
Collations stratégiques pour atteindre vos objectifs caloriques
Collations stratégiques pour atteindre vos objectifs caloriques Les collations permettent de répartir l'apport calorique et protéique sur la journée. Elles comblent les périodes entre les repas principaux et maintiennent un environnement anabolique constant.
| Collation | Calories | Protéines | Glucides |
|---|---|---|---|
| Fromage blanc 0% (250g) + miel + amandes | 350 kcal | 25 g | 25 g |
| 2 tartines pain complet + beurre de cacahuète | 400 kcal | 15 g | 35 g |
| Shake whey (40g) + banane + lait | 450 kcal | 35 g | 50 g |
| Yaourt grec + granola + fruits secs | 380 kcal | 20 g | 45 g |
Collation pré-entraînement idéale
Collation pré-entraînement idéale La collation pré-entraînement doit fournir de l'énergie sans alourdir la digestion. Consommez-la 1 à 2 heures avant votre séance pour optimiser vos performances.
Exemple : 1 banane + 30 g de flocons d'avoine + 20 g de whey mélangés dans 200 ml d'eau. Cette combinaison apporte environ 300 kcal avec 25 g de protéines et 40 g de glucides pour alimenter votre entraînement.
Collation post-entraînement pour la récupération
Collation post-entraînement pour la récupération Après l'effort, la priorité revient aux protéines pour lancer la réparation musculaire. Les glucides accélèrent la reconstitution des réserves de glycogène si vous vous entraînez à nouveau dans les 24 heures.
Exemple : 40 g de whey + 60 g de maltodextrine ou 300 ml de lait chocolaté + 1 banane. Cet apport déclenche efficacement la récupération musculaire.
Adapter les recettes selon le sexe et les objectifs
Adapter les recettes selon le sexe et les objectifs Les besoins en prise de masse diffèrent entre hommes et femmes principalement par les quantités. Les ratios de macronutriments restent similaires, mais les portions s'ajustent au poids corporel et au métabolisme de base.
Recommandations spécifiques pour les femmes
Recommandations spécifiques pour les femmes Les femmes peuvent suivre les mêmes recettes en ajustant les portions. Pour une femme de 60 kg visant la prise de masse, l'objectif protéique se situe entre 96 et 132 g par jour. Le surplus calorique recommandé reste de 10 à 20% au-dessus du métabolisme de base.
La prise de masse musculaire chez la femme ne conduit pas à un physique masculin. Les niveaux hormonaux féminins limitent naturellement le développement musculaire excessif tout en permettant une progression visible en force et en tonicité.
- Réduisez les portions des recettes d'environ 20-30% par rapport aux exemples présentés
- Maintenez un apport protéique de 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel
- Surveillez votre apport en fer, souvent déficitaire chez les femmes sportives
- Visez un gain de poids de 0,25% du poids corporel par semaine
Recommandations spécifiques pour les hommes
Recommandations spécifiques pour les hommes Les hommes bénéficient d'une capacité de prise de masse légèrement supérieure grâce à des niveaux de testostérone plus élevés. Un homme de 80 kg peut viser 160 à 176 g de protéines quotidiennes pour optimiser ses gains.
Les recettes présentées dans cet article correspondent aux besoins d'un homme de 75 à 85 kg. Ajustez les portions proportionnellement à votre poids et à votre niveau d'activité physique.
FAQ
Combien de repas par jour pour une prise de masse efficace ?
Le nombre optimal de repas pour la prise de masse se situe entre 4 et 6 par jour. Cette fréquence permet de répartir l'apport calorique et protéique de manière équilibrée. Chaque prise alimentaire devrait contenir 0,40 à 0,55 g de protéines par kg de poids corporel pour maintenir un environnement anabolique constant.
Cette répartition facilite également la digestion des grandes quantités de nourriture nécessaires en phase de prise de masse. Pour un homme de 80 kg visant 160 g de protéines par jour, cela représente environ 30-40 g de protéines par repas sur 4-5 prises.
Faut-il manger avant ou après l'entraînement ?
Les deux moments présentent des avantages pour la prise de masse. Un repas 1 à 2 heures avant l'entraînement fournit l'énergie nécessaire à la performance. Un apport protéique dans les heures suivant l'effort soutient la récupération musculaire.
Les recherches récentes nuancent l'importance de la fenêtre anabolique post-entraînement. L'effet anabolique de l'exercice persiste au moins 24 heures. La priorité reste donc l'apport protéique total sur la journée plutôt qu'un timing précis.
Peut-on prendre de la masse musculaire en étant végétarien ?
La prise de masse musculaire reste possible avec une alimentation végétarienne. Les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, le tofu et le seitan constituent d'excellentes sources de protéines. L'association céréales-légumineuses permet d'obtenir un profil complet en acides aminés essentiels.
Les végétariens peuvent compenser la moindre densité protéique des sources végétales par des portions légèrement plus importantes ou par l'ajout de protéines en poudre. La whey convient aux lacto-végétariens. Les protéines de pois ou de riz représentent des alternatives pour les végétaliens.
Comment éviter de prendre trop de graisse pendant une prise de masse ?
Limiter le gain de graisse en prise de masse repose sur un surplus calorique modéré. Les études recommandent un excédent de 10 à 20% maximum pour les pratiquants intermédiaires. Les athlètes avancés devraient viser la fourchette basse, soit 200 à 300 kcal supplémentaires par jour.
Surveillez votre progression en vous pesant régulièrement et en mesurant votre tour de taille. Un gain hebdomadaire de 0,25 à 0,5% du poids corporel indique une prise de masse optimale. Au-delà, réduisez légèrement votre apport calorique.
Sources & Références
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2020.622391/full
