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Comment la créatine peut-elle aider à augmenter la masse musculaire ?
La créatine est présente sur le marché de la nutrition sportive depuis 30 ans. Elle fait toujours partie des meilleurs suppléments nutritionnels des athlètes du bodybuilding qui cherchent à gagner de la masse musculaire. Premier complément alimentaire des sports de force, la créatine apporte une amélioration démontrée des performances sportives, sur la prise de muscle et la force. Il ne s'agit pourtant que est d'un simple donneur de phosphates organiques à haute énergie.
L'influence positive de la créatine a été étudiée par plusieurs centaines d'études cliniques, des effets validés de manière empirique par des bodybuilders et sportifs de la force dans le monde entier.
La créatine est le complément alimentaire du bodybuilding par excellence
La créatine monohydrate, Kre Alkalyn, créatine Hcl et d'autres formes de créatine associées à un sel agissent par augmentation indirecte de l'énergie cellulaire. Plus d'énergie libérée entraîne une élévation de la force musculaire. Cela se traduira ensuite par une prise de masse musculaire et de volume cellulaire. Depuis plus de 30 ans, la créatine est considérée comme un atout de premier plan des sports de résistance et de la performance sportive.
Vous êtes débutant ou athlète expérimenté de la musculation ou du bodybuilding, la créatine pourra toujours vous aider à prendre de la masse.
Phosphocréatine et ATP interagissent pour synthétiser de l'énergie musculaire spontanée
La phosphocréatine est un transporteur de phosphates énergétiques synthétisée par votre organisme en déstructurant trois acides aminés avec des enzymes. La créatine phosphate retient puis libère des ions phosphates lorsque cela est nécessaire sur le plan énergétique. En cas de besoin, la phosphocréatine cèdera un ion phosphate pour recycler l'adénosine diphosphate (ou ADP) et lui rendre sa forme initiale en ATP (triphosphate). La créatine et l'ATP interagissent par le biais d'échanges quasi-instantanés pour recycler l'énergie des fibres musculaires avec rapidité.
Pour résumer, l'ATP va libérer un de ses phosphates pour produire de l'énergie nécessaire à la contraction musculaire. La phosphocréatine va alors échanger un de ses phosphates afin de recycler l'ADP en ATP et poursuivre le cycle. Ces échanges intra-cellulaires maintiennent une production rapide d'énergie pendant 6 à 12 secondes d'un exercice avant que le glucose prenne le relais de l'ATP. Ces réserves d'adénosine triphosphate s'épuisent pourtant assez vite. Le glycogène musculaire poursuivra ensuite la libération d'énergie. La créatine n'étant pourtant qu'un simple donneur de phosphates à haute énergie, comment peut-elle stimuler la force et la prise de masse musculaire ?
La supplémentation en créatine augmente les réserves de phosphocréatine musculaires
Lorsque vous prenez un supplément de créatine avec régularité, la quantité de phosphocréatine (ou créatine phosphate) et de créatine libre va augmenter progressivement. Plusieurs dizaines d'études cliniques l'ont démontré, ce qui explique en partie pourquoi la créatine entraîne une prise de masse musculaire et de force. A partir de là, les échanges entre la créatine et l'ADP seront plus fréquents.
La libération de phosphates augmentera en conséquence, accélérant le rendement énergétique cellulaire. La prise d'un complément de créatine optimise le fonctionnement du processus phosphagène, désignant les échanges entre l'ATP, l'ADP et la créatine phosphate. L'énergie libre en excès entraînera ensuite une augmentation de la force musculaire.
Avec un gain significatif en force, vous effectuerez quelques répétitions en plus par exercice, augmentant le volume d'exercice et le stress porté sur les muscles entraînés. Les gains en masse musculaire seront donc plus importants après la récupération post-entraînement. La supplémentation en créatine vous fait d'abord gagner de la force, c'est le premier effet démontré d'un apport récurrent de créatine.
La supplémentation en créatine améliore la rétention d'eau intra-cellulaire
Un cliché ridicule affirme que la créatine augmente la rétention d'eau, mais pour une fois, ce cliché découle d'un fondement réel. Un supplément de créatine monohydrate a tendance à augmenter la présence d'eau à l'intérieur des fibres musculaires, et non pas à l'extérieur comme l'imagine les sportifs mal informés. Cependant, cette rétention reste faible à partir du moment où la supplémentation reste modeste, de 3 à 5 grammes en moyenne.
Une rétention importante pourrait toutefois être constatée lorsqu'une phase de charge avec 15 à 20 grammes de créatine est prise sur une journée. Cette « phase de charge » est cependant inutile et n'entraîne aucun bénéfice supplémentaire pour les bodybuilders par rapport à quelques grammes de créatine seulement.
Cette pratique étrange de charge découle de l'étude scientifique, lorsque les chercheurs veulent s'assurer que la prise en créatine sera bien à l'origine des effets qu'ils cherchent à démontrer ou à infirmer. Sur le plan pratique, cette méthode ne présente aucun intérêt pour les sportifs qui prennent de la créatine.
Une hydratation cellulaire optimale est un signal de croissance et d'adaptation par hypertrophie des fibres musculaires
Le taux d'hydratation d'une cellule, et à fortiori d'une cellule musculaire, est un indicateur de son état fonctionnel, autrement dit, une cellule bien hydratée est une cellule qui fonctionne mieux et qui aura tendance à la croissance plutôt qu'à se maintenir ou à dégénérer. La créatine aura justement pour effet de faciliter l'entrée de l'eau dans la cellule musculaire et donc, de la renforcer.
Mieux hydratée, les échanges entre la cellule et le milieu sont facilités, notamment en ce qui concerne l'assimilation des micronutriments et des électrolytes essentiels comme le sodium, le potassium, le magnésium...
Une hydratation cellulaire optimale jouera également en faveur de l'hypertrophie des fibres musculaires par d'autres mécanismes complexes.
L'hydratation cellulaire conditionne le maintien des fonctions physiologiques et la croissance musculaire
Une cellule musculaire bien hydratée n'est pas seulement en meilleure santé car l'hydratation cellulaire influence indirectement la libération de molécules signal, les myokines (BDNF, follistatine, IL-6, p70S6k...), qui entraînent une augmentation de la croissance musculaire. Il s'agit là aussi d'un effet indirect mais démontré d'une supplémentation régulière en créatine.
Cela étant, quelques grammes de créatine avant et après l'entraînement suffisent pour favoriser cet effet. A l'opposé, un apport massif de créatine sur la journée (phase de charge) n'apportera absolument aucun avantage supplémentaire, mise à part une rétention d'eau inutile qui disparaîtra à l'arrêt de la supplémentation.
La créatine entraîne une augmentation de la synthèse de l'IGF-1
La pratique sportive augmente la libération de l'hormone de croissance et de ses métabolites, dont l'IGF-1 ; c'est un fait bien connu. La recherche scientifique a aussi démontré que la prise de créatine permettait d'élever plus encore la synthèse de l'IGF-1.
Ces résultats ont d'ailleurs été corroborés par plusieurs études, d'abord en éprouvette avec des cellules musculaires (1) et plusieurs fois au cours d'études cliniques avec des athlètes débutants ou expérimentés (2).
La créatine agit donc de manière complexe sur l'hypertrophie des muscles squelettiques, bien au-delà d'un simple échange de phosphates énergétiques...
Références bibliographiques
1 – Magali Louis, Creatine increases IGF-I and myogenic regulatory factor mRNA in C(2)C(12) cells, FEBS lett. 2004 Jan 16;557(1-3):243-7.
2 – Darren G Burke et al., Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Aug;18(4):389-98.