Comment brûler la graisse efficacement avec des exercices spécifiques ?
Comment calculer ses calories efficacement ?
Quels sont les effets de la créatine sur les performances sportives ?
La créatine monohydrate et d'autres formes de créatine font partie des meilleurs compléments alimentaires pour les sportifs du bodybuilding qui veulent améliorer leurs performances sportives. présente sur le marché de la nutrition sportive depuis près de 30 ans, la créatine est un simple donneur de phosphates à haute énergie qui fait la différence. les effets de cette molécule ont été démontrés par des dizaines d'études cliniques alors que les bodybuilders et autres pratiquants de la force en profitent pour optimiser leurs performances sportives.
Libération d'énergie augmentée, élévation de la force musculaire et prise de muscle, la créatine est un atout performances incontournable, que vous soyez débutant ou expérimenté en musculation.
La créatine est le premier best-seller de la nutrition sportive et du bodybuilding
La créatine est un best-seller de la musculation utilisé depuis presque 30 ans parce qu'elle donne des résultats constatés de manière empirique par les athlètes de la force ainsi que par un nombre élevé d'études cliniques. Ses effets sur l'énergie, la force et la croissance musculaire ont permis à des milliers de bodybuilders de gagner du muscle de manière naturelle depuis trois décennies.
Cela dit, les effets de la créatine sont aujourd'hui bien connus par la recherche scientifique même si des interrogations persistent encore. Malgré des clichés ou des mythes qui se sont forgés sur ce complément alimentaire, la créatine monohydrate, Hcl ou Kre alkalyn continuent d'aider les bodybuilders à améliorer leurs performances sportives.
Créatine, phosphocréatine et ATP agissent ensemble pour créer de l'énergie musculaire
La créatine est une molécule endogène qui a pour objet de transporter des phosphates à haute énergie pour renouveler l'ATP ou adénosine triphosphate. Il s'agit tout simplement d'un système d'échange permettant de renouveler rapidement la libération d'énergie cellulaire. Quand l'ATP perd un phosphate, la phosphocréatine cède un des siens pour recycler l'ADP en ATP.
Ce système d'échange permet aux muscles de libérer de l'énergie très rapidement durant les 6 à 12 premières secondes d'un exercice. Comme les réserves initiales d'ATP s'épuisent facilement, essayons de savoir comment un simple supplément de créatine monohydrate pourrait agir sur ces échanges...
La créatine monohydrate entraîne une augmentation progressive du taux de phosphocréatine cellulaire
Un supplément de créatine monohydrate entraîne une augmentation progressive du taux de phosphocréatine musculaire, comme constaté au cours de dizaines d'études cliniques. Ce processus totalement naturel peut prendre quelques jours. Il faut donc prendre votre supplément de créatine de manière régulière, même les jours de repos.
La créatine Hcl agirait plus rapidement que la forme monohydrate même si les deux types de créatine ont chacun leurs avantages sur le plan de la performance physique.
Quelles sont les conséquences de l'augmentation du taux de phosphocréatine musculaire ?
Prendre de la créatine de manière régulière entraîne une augmentation du taux de phosphocréatine musculaire, ou créatine phosphate. Des dizaines d'études cliniques l'ont prouvé. Cette élévation du niveau de créatine phosphate entraîne ensuite une augmentation du rendement de l'ATP en optimisant les échanges ADP/ATP. L'énergie est libérée plus efficacement, avec plus de force musculaire. Ce gain de force vous permet de prendre des charges progressivement plus lourdes et de gagner quelques répétitions par exercice.
En conséquence, le stress porté sur les muscles sera lui aussi plus fort, vous faisant gagner de la masse et du volume musculaire.
Prendre de la créatine améliore la rétention d'eau intra-musculaire
Il existe de nombreux mythes et clichés sur la supplémentation en créatine. Ces clichés sont généralement véhiculés par des gens qui n'ont aucune connaissance de la chimie organique. L'un d'entre-eux affirme que la créatine entraîne de la rétention d'eau et que le poids gagné se résume à quelques litres d'eau. Cette croyance est issue de la recherche clinique lorsque des chercheurs se basent sur un protocole de charge en créatine pour obtenir une saturation effective des tissus en créatine. De cette manière, ils essaient de s'assurer des résultats de leurs études.
Pourtant, cette méthode de charge élevée en créatine ne présente aucun intérêt pour les athlètes. Ainsi, prendre 3 à 5 grammes de créatine par jour vous fait bénéficier des effets de cette molécule sans générer de rétention d'eau excessive.
L'hydratation cellulaire est un facteur décisif sur la croissance musculaire
Avec ces dosages modestes, la créatine améliore la rétention d'eau intra-cellulaire. La présence des fluides à l'intérieur des cellules musculaires est alors améliorée. De fait, l'hydratation cellulaire est un critère essentiel pour le fonctionnement normal des cellules et leur santé. Une cellule musculaire bien hydratée libère naturellement plus de force qu'une autre qu'il l'est moins. Plusieurs facteurs physiologiques sont impliqués comme l'assimilation des nutriments (glucose, créatine, micronutriments...) et des électrolytes sodium, potassium, magnésium, calcium...
D'autre part, l'hydratation intra-cellulaire est un facteur de régulation de la synthèse des protéines. Au mieux vos cellules sont hydratées, au plus l'hypertrophie musculaire sera forte. Une cellule riche en eau favorise la synthèse et la circulation des myokines (comme l'IGF-1, le MGF et d'autres...) qui sont responsable de la croissance des tissus.
D'autres effets physiologiques en parallèle à une supplémentation en créatine
Quant aux réserves d'énergie musculaire, les chercheurs ont constaté que la créatine entraînait une augmentation du stockage du glucose en glycogène. La créatine et le glucose se potentialisent l'un l'autre. Si la prise de créatine entraîne une élévation du taux de phosphocréatine, elle facilite aussi la synthèse de la créatine libre pendant la récupération post-exercice, une forme de créatine musculaire susceptible de porter un ion phosphate et d'appuyer le recyclage de l'ADP en ATP. En trois mots, prendre de la créatine entraîne une amélioration du métabolisme de la créatine elle-même, facilitant le rendement énergétique cellulaire.
Cela nous amène à une question, à savoir quand faut-il prendre de la créatine et avec quoi ou sans quoi, afin d'en optimiser les effets positifs sur l'organisme ?
Comment prendre de la créatine pour en obtenir les meilleurs effets sur la performance sportive ?
L'assimilation de la créatine n'a rien de problématique en soi. Avec un shake de protéine avant ou après l'entraînement, elle sera très bien assimilée. Pour obtenir de meilleurs résultats, associer la créatine à de la bêta-alanine produira de meilleures performances étant donné qu'elles se potentialisent l'une et l'autre.
Mais dans tous les cas, la créatine donnera tout son potentiel sur la force et la croissance musculaire à partir du moment où vous en prenez tous les jours, même si vous êtes en repos.