Comment brûler la graisse efficacement avec des exercices spécifiques ?
Comment calculer ses calories efficacement ?
Y a t-il des risques liés à la consommation de la créatine ?
La créatine est un complément alimentaire des sports de force et de la musculation utilisé chaque jour par des centaines de milliers d'athlètes du bodybuilding. Supplément nutritionnel étudié à travers plusieurs centaines d'études depuis près d'un siècle, la créatine monohydrate et d'autres formes de créatine (Hcl, Kre Alkalyn...) ont démontré leur capacité à augmenter la force musculaire et l'hypertrophie par plusieurs mécanismes complexes.
Le premier de ces processus repose sur un système d'échanges très rapides entre la phosphocréatine (ou créatine phosphate) qui cède un de ses phosphates à haute énergie (ion phosphore) à l'ADP (adénosine diphosphate) pour qu'il retrouve sa forme d'ATP en libérant à nouveau de l'énergie. Ces réactions biochimiques ont lieu des centaines de milliers de fois dans l'organisme. Ils s'accélèrent lorsque l'activité physique est intense.
Malgré ce constat et l'absence d'effets secondaires démontré depuis des années par l'expérience des bodybuilders et par la recherche scientifique, sportifs ou sédentaires continuent de croire qu'il existe des risques liés à la consommation de la créatine. Essayons de séparer le vrai du faux avec cet article...
L'importance des effets de la créatine pour le corps humain
La créatine est le support biochimique des phosphates libérant de l'énergie à partir de l'ADP ou de la phosphocréatine elle-même. En soit, cela n'a rien d'extraordinaire puisque le système phosphagène (mécanismes d'échanges des phosphates énergétiques dans l'organisme) est un processus indispensable à une libération immédiate d'énergie. Le processus phosphagène est non seulement nécessaire à la contraction musculaire mais il l'est d'autant plus pour le cœur et au cerveau, des organes qui ont tous deux besoin d'un apport immédiat d'énergie pour fonctionner normalement.
Dès lors, sans le système phosphagène, l'être humain ou l'animal ne pourraient accomplir les tâches les plus banales du quotidien. Faut-il pour autant en conclure qu'un complément alimentaire de créatine monohydrate peut présenter un risque pour les athlètes ? La recherche scientifique démontre le contraire mais des mythes, des incompréhensions et des approximations existent toujours à son égard...
Rétention d'eau, déshydratation et crampes peuvent-elles être provoquées par la créatine ?
Le mythe de la supplémentation en créatine augmentant le volume d'eau corporelle serait lié aux premières recherches démontrant que de prendre 20 g de créatine par jour pendant six jours était associé à une rétention d'eau durant quelques jours. La créatine est une substance active sur le plan osmotique (équilibre des fluides et des électrolytes dans l'organisme).
Par conséquent, une augmentation de la teneur en créatine de l'organisme pourrait théoriquement augmenter la rétention d'eau. Ainsi, la créatine est absorbée par les muscles grâce à un transporteur de créatine dépendant du sodium. Le sodium étant impliqué, l'eau sera également absorbée dans le muscle afin de maintenir l'osmolalité intracellulaire.
Toutefois, et compte tenu de l'activité des pompes sodium-potassium, il est peu probable que la concentration intracellulaire de sodium soit réellement affectée par la supplémentation en créatine. Dans les faits, les études cliniques se basant sur des quantités plus raisonnables de créatine (3 à 5g en moyenne) font état d'une augmentation légère mais significative des fluides intracellulaires, favorisant les mécanismes de l'anabolisme musculaire plutôt qu'une rétention d'eau excessive.
Donc, si vous faites des crampes, c'est surtout que vous êtes mal hydraté mais la créatine pourrait difficilement être en cause dans ces processus étant donné sa faible influence sur la balance sodium/potassium.
Est-ce que la créatine fait perdre les cheveux ?
Une étude néerlandaise aurait semé l'inquiétude chez les hommes qui font de la musculation (1). Cette étude effectuée sur des joueurs de rugby prenant de la créatine (25 g/jour pendant 7 jours suivi de 5 g/jour pendant 14 jours) a produit une augmentation de la DHT durant cette période. La DHT a augmenté de 56 % après la période de charge de 7 jours. Elle est restée supérieure de 40 % aux valeurs de base après la période de maintien de 14 jours contre placebo.
Cela étant, les variations de la DHT ont été associées à certains cas de perte de cheveux ou de calvitie. Cependant, dans cette étude, aucune augmentation de la testostérone totale n'a été constatée chez les 16 hommes qui ont terminé l'étude. La testostérone libre n'a pas été mesurée non plus. En outre, l'augmentation de la DHT et du rapport DHT/testostérone est restée dans les limites cliniques normales.
Pourtant, la faible augmentation de la DHT constatée dans le groupe créatine fut considérée comme significative alors que la DHT mesurée avant l'étude dans ce groupe était inférieure de 23% à celui du groupe placebo. De plus, aucune étude n'a démontré de lien entre la créatine, la DHT et le risque de perte de cheveux ou de calvitie.
La créatine est-elle dangereuse pour les reins ?
Cette question fait partie de la désinformation la plus courante sur la supplémentation en créatine. La notion selon laquelle un supplément de créatine entraîne des lésions ou un dysfonctionnement rénal serait d'ailleurs lié au mythe selon lequel la prise de protéines entraînent des lésions rénales.
Aujourd'hui, après plus de 20 ans de recherches ne démontrant aucun effet négatif liés aux suppléments de créatine sur la santé des reins de personnes en bonne santé en fonction des dosages recommandés, cette inquiétude persiste encore. Naturellement, les individus souffrant d'une maladie rénale devrait s'abstenir de prendre de la créatine ou tout autre aliment ou complément alimentaire pouvant aggraver leur condition.
Les effets de la créatine sont-ils similaires à ceux des stéroïdes anabolisants ?
Les stéroïdes anabolisants reposent sur des versions synthétiques de la testostérone, une hormone androgène également produite de manière endogène chez l'homme et la femme. Utilisés en conjonction avec un entraînement de résistance, la masse et la force musculaires augmentent de manière significative par le biais d'une synthèse des protéines musculaires augmentée. Quant à la créatine monohydrate (ou autres), elle est convertie en phosphocréatine (PCr) dans le muscle et utilisée pour recycler l'adénosine triphosphate (ATP). Le rendement du système phosphagène est alors amélioré, aboutissant à un gain de force puis de masse musculaire.
Si les résultats physiologiques et les performances des stéroïdes anabolisants et de la créatine peuvent être comparés, même si l'échelle n'est pas la même, leurs mécanismes d'action et leur classification légale ne le sont pas. Ainsi, la structure moléculaire et les effets physiologiques produits sont totalement différents. Par contre, les risques liés aux stéroïdes anabolisants pour la santé sont bien réels alors que les risques liés à la prise de créatine sont quasiment inexistants.
Des études cliniques ont-elles démontré que la prise de créatine était sans risque ?
Plusieurs études cliniques ont été réalisées pour déterminer si la créatine pouvait entraîner l'apparition d'effets secondaires. Effectuée sur une période de 310 jours sur la base de 10 grammes de créatine par jour, l'étude de Shao A & Hathcock (2006) (2) n'a pas démontré de différences par rapport au groupe placebo en termes d'effets secondaires ou de risques pour la santé.
Sur une période de 2 ans, l'étude de Bender et al. (2008) effectuée chez des patients atteints de la maladie de Parkinson n'a pas non plus démontré la présence d'effets secondaires sérieux, hormis des troubles gastro-intestinaux pour certains patients alors que leur santé rénale était particulièrement surveillée.
Références bibliographiques
1 - van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin. J. Sport Med. 2009;19:399–404.
2 - Shao A, Hathcock JN. Risk assessment for creatine monohydrate. Regul Toxicol Pharmacol (2006)
3 - Bender et al., Long term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson Disease, Nutr Res. 2008 Mar;28(3):172-8.