Comment brûler la graisse efficacement avec des exercices spécifiques ?
Comment calculer ses calories efficacement ?
Comment les acides aminés peuvent-ils améliorer les performances sportives ?
En tant que composants de base des tissus organiques et de vos muscles, les acides aminés vont s'associer en peptides puis en protéines. Éléments premiers de la construction musculaire, parmi les 20 acides aminés formateurs de protéines, neuf d'entre eux sont dits essentiels. Comme vous le savez, l'essentiel des acides aminés dont votre corps et vos muscles ont besoin proviennent de votre alimentation.
De fait, les acides aminés sont non seulement essentiels à la formation des tissus de l'organisme mais aussi à la performance physique. C'est précisément l'objet de cet article. En effet, prendre des acides aminés – essentiels ou non – de manière isolée présentent de nombreux avantages sur les performances sportives, comme nous allons le constater...
Chaque acide aminé présente des propriétés particulières et utiles à la performance sportive
Si les acides aminés essentiels sont nécessaires à la croissance musculaire par hypertrophie, il n'en reste pas moins vrai que certains d'entre eux sont plus spécifiquement orientés vers la performance sportive. Pourtant, il n'existe aucun aliment à même de présenter une concentration élevée pour un ou deux acides aminés de manière spécifique. A l'opposé, les aliments apportent les trois macronutriments dont les protéines avec les glucides et les lipides, naturellement accompagnés de leurs calories.
L'alimentation sera donc indispensable sur le plan métabolique mais seuls les compléments alimentaires apportant un ou plusieurs acides aminés isolés pourraient faire une différence sur tel ou tel métabolisme du corps humain (anabolisme, anti-catabolisme, congestion musculaire, force...). C'est précisément cet aspect qui intéresse les pratiquants de la musculation et, dans une moindre mesure, les sportifs de l'endurance ou des sports collectifs...
Certains acides aminés peuvent-ils influencer les performances sportives ?
Isolément, certains acides aminés peuvent influencer les performances sportives de manière significative. A cette fin, les acides aminés branchés BCAA et la L-Glutamine font partie des acides aminés les plus anciens du marché de la nutrition sportive. Les trois BCAA Leucine, Isoleucine, Valine font partie des EAA. Ils sont appelés branchés, ou ramifiés, du fait de leur structure moléculaire. Ils sont métabolisés dans les muscles, contrairement à d'autres acides aminés, même si les dérivés des BCAA seront métabolisés dans le foie.
Ainsi, les trois BCAA peuvent être consommés avant l'entraînement pour favoriser la synthèse d'énergie tout en réduisant le recours systématique aux glucides. Si la valine et l'isoleucine sont facilement converties en glucose, la leucine permet le maintien de la masse musculaire en activant la synthèse des protéines.
La L-Leucine active la synthèse des protéines musculaires après des entraînements intenses de musculation
La Leucine déclenche le signal de l'anabolisme musculaire, entraînant la synthèse de nos propres protéines à partir des acides aminés essentiels à disposition de l'organisme. La leucine agit comme l'insuline en précipitant les acides aminés à l'intérieur des cellules. A cette fin, un apport supplémentaire en BCAA 2.1.1 ou 4.1.1 (avec un apport augmenté en leucine) peut être envisagé après l'entraînement.
Naturellement, le fait de renforcer la masse musculaire par hypertrophie entraîne aussi un gain notable en force physique et en performances sportives. Quelques grammes de leucine seule peuvent aussi être ajoutés à un shaker de protéine ou à votre repas pour stimuler l'anabolisme. Proche de la leucine, le HMB est un dérivé proche de l'acide aminé. Si la leucine stimule l'anabolisme, le HMB présente un effet anti-catabolique démontré, protégeant la masse musculaire de sa dégradation.
La bêta-alanine stimule l'endurance musculaire, en parallèle à la créatine
La bêta-alanine est un cousin proche de l'alanine qui, une fois associée à l'histidine, permet la synthèse de la carnosine. Dérivé aminé, la carnosine agit par effet tampon contre la montée des lactates. Les lactates sont des dérivés du glucose générés durant le cycle de Krebs. Lorsqu'ils s'accumulent excessivement dans la masse musculaire, ils vont réduire la contraction musculaire, entraînant la fin de l'exercice.
En modérant les effets des lactates, la carnosine vous permet alors d'effectuer quelques répétitions de plus. Disons que cet effet tampon est également partagé avec la créatine. Il n'est d'ailleurs pas étonnant que la plupart des bodybuilders prennent du bêta-alanine avec de la créatine monohydrate pour en retirer un bénéfice supérieur sur leurs performances sportives.
La glutamine, une source d'énergie, protecteur des intestins et de votre système immunitaire
La glutamine est un acide aminé qui, même sans être considéré comme non-essentiel peut apporter un avantage sensible aux sportifs. Le statut de la glutamine fait débat car un apport supplémentaire de glutamine (ou de glutamate) peut s'avérer utile sur le plan physiologique comme le démontrent plusieurs études. Premier donneur d'azote, la L-Glutamine (et le glutamate) est au carrefour de la synthèse de l'ammoniac, un déchet du métabolisme des protéines, et de l'azote assimilé, autrement dit l'anabolisme protéique.
Cela explique déjà pourquoi la glutamine pourrait faire la différence en termes de performances sportives et de maintien de la masse musculaire chez les sportifs. Puisque le glutamate est un donneur d'azote essentiel du métabolisme, il est grandement responsable de la biosynthèse des acides aminés. En outre, la glutamine peut également donner de l'énergie en passant par l'aspartate et l'acétoglutarate pour former de l'ATP.
La taurine, un dérivé soufré de la méthionine et de la cystéine dont on néglige trop souvent l'importance
La taurine est un acide aminé soufré dont l'importance mérite d'être soulignée s'il s'agit de performances sportives. En effet, la taurine présente plusieurs caractéristiques clé pour les sportifs de musculation ou d'endurance. D'une part, elle facilite l'assimilation des nutriments en agissant d'une manière similaire à l'insuline. D'autre part, elle exerce un effet antioxydant contre les radicaux libres au niveau cardiaque, du foie, de la rétine et des muscles squelettiques.
Elle exerce un effet protecteur sur le cœur contre les arythmies et le système cardiovasculaire. D'autres effets positifs de la taurine, comme sur le système nerveux, font d'elle un acide aminé soufré pouvant agir positivement sur les performances sportives.
La glycine présente un effet positif sur les performances sportives
La glycine est un acide aminé impliqué dans de nombreux métabolismes dont celui du collagène et de la créatine. De fait, la glycine participe au maintien de l'énergie musculaire car elle synthétise la créatine endogène. Premier acide aminé de la synthèse du collagène, la glycine est donc nécessaire au maintien de la structure des articulations, des ligaments et tendons qui les composent.
Elle participe donc indirectement au maintien des performances sportives chez l'athlète de musculation ou d'endurance. Son rôle en tant qu'anti-inflammatoire est aussi démontré par la recherche scientifique.
Disons que de manière directe ou indirecte, ces acides aminés présenteront une influence positive sur les performances sportives des athlètes.