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Quels sont les acides aminés les plus importants pour les sportifs ?
Les acides aminés sont les premiers composants des protéines. Ils représentent les briques de construction du vivant et de nos tissus en particulier. Neuf d'entre eux sont considérés comme essentiels puisque le corps humain ne sait pas les synthétiser. Les autres acides aminés sont également pourvus de fonctions essentielles pour l'organisme. Les acides aminés sont des sources d'azote (NH2 ou NH3 de fonction basique) liés à une fonction acide ou COOH.
La présence d'un radical plus ou moins complexe détermine la nature de l'acide aminé. Ainsi, la quantité d'azote présente dans votre organisme détermine si vous êtes en phase anabolisante en construisant du muscle ou au contraire, si le catabolisme domine et que vous produisez de l'énergie.
Associés, les acides aminés forment peptides et protéines pour construire ou entretenir les tissus de nos organes et de nos muscles. Différenciés, les acides aminés ont des fonctions variées ou spécifiques. C'est précisément ce dont nous allons discuter dans cet article...
Les acides aminés isolés présentent des propriétés spécifiques
Naturellement, les protéines alimentaires sont associées aux glucides et lipides de vos aliments. Le système digestif va ensuite décomposer les macronutriments pour les rendre accessibles à l'organisme. Une fois assimilés, ces acides aminés vont se recombiner pour former les milliers de peptides et de protéines dont votre corps a besoin, selon des centaines de métabolismes différents.
Cependant, autant la recherche scientifique que l'expérience empirique ont démontré que l'on pouvait profiter des propriétés spécifiques des acides aminés pour favoriser l'anabolisme ou la performance sportive. Essayons à présent de déterminer quels sont les acides aminés dont l'importance est primordiale pour les sportifs...
Quels sont les acides aminés les plus importants pour les sportifs ?
En premier lieu, les acides aminés essentiels (EAA) tels que la leucine (BCAA), la valine (BCAA), l'isoleucine (BCAA), la lysine, l'histidine, la méthionine, la phénylalanine, le tryptophane et la thréonine doivent être apportés en quantités suffisantes à l'organisme au quotidien.
Ces acides aminés sont indispensables à la synthèse des protéines organiques et musculaires, ainsi qu'à d'autres fonctions essentielles directement ou indirectement liées au maintien de l'énergie cellulaire et musculaire. La leucine entraîne la synthèse des protéines et l'hypertrophie musculaire alors que l'arginine stimule la congestion des muscles pendant l'exercice. Essentiels ou non, certains acides aminés sont plus importants que d'autres pour les pratiquants de la musculation.
Les acides aminés essentiels sont indispensables au métabolisme musculaire et énergétique
Les acides aminés peuvent être convertis en énergie, sauf la leucine. Cependant, chacun d'entre eux présente des fonctions spécifiques. Par exemple, l'histidine est impliquée dans la synthèse de la carnosine, une molécule de l'endurance musculaire dont le bêta-alanine est aussi précurseur.
La lysine intervient sur la synthèse du collagène, de certaines hormones peptidiques, sur de nombreuses enzymes, la régulation du cortisol et l'absorption du calcium. Le tryptophane est précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur essentiel à l'équilibre physiologique et mental. Il permet la synthèse de la mélatonine, hormone du sommeil et antioxydant puissant. La thréonine intervient sur la régulation des protéines dans l'organisme.
Elle est le précurseur de la sérine et de la glycine, même si ces deux acides aminés sont présents dans l'alimentation. La méthionine est un donneur de groupes méthyles, une molécule très importante pour l'organisme. Cela étant, les acides aminés non essentiels présentent autant d'importance, parfois même plus, que les acides aminés essentiels, du moins sur le plan de la performance sportive...
Arginine et citrulline, les acides aminés de la congestion musculaire
L'arginine est un acide aminé précurseur de la congestion musculaire car elle entraîne la synthèse de l'oxyde nitrique, un atome d'oxygène et d'azote liés (abrégé en NO). Le NO entraîne la vasodilatation des vaisseaux sanguins en favorisant la congestion des muscles en exercice. Naturellement, la congestion musculaire est une sensation agréable pour les bodybuilders qui s'entraînent avec intensité mais elle est surtout indispensable à la croissance musculaire.
La citrulline est un acide aminé qui n'intervient pas dans la synthèse des protéines musculaires mais elles permet de recycler l'arginine et donc, d'obtenir une synthèse enzymatique plus élevée de NO, avec une congestion plus durable des muscles entraînés. Citrulline et l'arginine sont deux acides aminés logiquement ajoutés aux boissons stimulantes du bodybuilding (pre-workout) pour créer cet effet sur la congestion. Ils influencent de manière significative la performance sportive.
La leucine, l'acide aminé déclencheur de l'anabolisme musculaire
Des trois acides aminés branchés BCAA, la leucine est celle qui donne le signal déclencheur de l'anabolisme musculaire par la synthèse des protéines. La présence de L-Leucine entraîne la formation de l'enzyme mTOR qui déclenche à son tour une cascade de réactions anabolisantes. La leucine entraînera donc l'hypertrophie musculaire par la fabrication des protéines nécessaires à la reconstruction des fibres musculaires endommagées par l'entraînement de musculation.
Les deux autres BCAA, valine et isoleucine sont impliqués dans la régulation énergétique à partir du glucose vers l'ATP. Cela explique aussi pourquoi les bodybuilders obtiennent de bons résultats en termes d'énergie lorsqu'ils prennent des BCAA avant l'entraînement. Outre la leucine, le HMB est un dérivé proche de cet acide aminé. Ses propriétés anti-cataboliques sont aujourd'hui reconnues par la recherche scientifique.
La L-Glutamine, un acide aminé utile aux bodybuilders
La L-Glutamine est un acide aminé considéré comme conditionnellement essentiel. A nouveau, cette notion d'essentialité ne veut pas dire grand chose en rapport à la complexité du métabolisme humain. Souvent critiquée, la glutamine présente pourtant de nombreux avantages pour les sportifs.
Aisément convertie en glutamate, la glutamine est un excellent donneur d'azote, un atome nécessaire à la synthèse de tous les acides aminés (et donc des protéines) mais aussi d'éléments essentiels à base de purines comme l'adénine et la guanine (acides nucléiques de l'ADN) , l'ATP et de nombreuses enzymes.
La glutamine protège les intestins, libère de l'énergie et préserve l'intégrité des protéines
La glutamine est fortement utilisée par les intestins, organe indispensable à la digestion des nutriments mais aussi première barrière du système immunitaire. Le glutamate est converti en acide glutamique ou en alpha-cétoglutarate, un métabolite du cycle de Krebs et donc, de la libération d'énergie. Ce même glutamate sera converti en aspartate (acide aspartique), un acide aminé nécessaire à la synthèse de l'urée, élément premier de l'urine, permettant d'éliminer l'ammoniac, un déchet toxique issu du métabolisme des protéines. Il y a donc tout lieu de penser que la L-Glutamine peut être un acide aminé utile à la performance sportive.
La taurine, un acide aminé soufré dont l'intérêt est trop souvent négligé
La taurine est un acide aminé soufré dérivé de la cystéine ou de la méthionine. Aujourd'hui associée à la longévité par la recherche scientifique, la taurine fait partie des acides aminés les plus intéressants pour les sportifs. Connue pour son rôle sur la formation de la bile qui digère les graisses, la taurine est aussi connue pour améliorer l'endurance musculaire et la récupération post-exercice.
De toute évidence, la taurine peut être considérée comme un nutriment particulièrement important pour les sportifs qui souhaitent maintenir et améliorer leurs performances athlétiques.