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Utilité des suppléments d'acides aminés malgré une alimentation protéinée
Les bodybuilders savent très bien que les acides aminés sont les bases des protéines. Une protéine contient au moins une cinquantaine d'acides aminés essentiels ou non essentiels liés entre eux. Une quantité plus petite d'acides aminés associés forment des peptides. Ce que les sportifs savent moins, c'est que les protéines sont très différentes des acides aminés isolés ou associés en peptides.
Si les apports en protéines suffisent à stimuler la croissance musculaire, les acides aminés isolés présentent des fonctions différentes des protides. Essayons tout d'abord d'expliquer les similitudes et les différences entre les acides aminés et les protéines...
Protéines, acides aminés et peptides sont similaires, mais ils présentent aussi des différences
Les protéines, acides aminés et peptides présentent des similarités, mais ils n'en sont pas moins très différents. Les protéines sont constituées des 21 acides aminés dont votre organisme a besoin. Elles nourrissent votre organisme en lui fournissant les bases aminés dont il a besoin pour maintenir l'intégrité des tissus et construire du muscle après les entraînements de musculation. Elles vont se recombiner pour former de nouvelles protéines, des peptides, des enzymes ou des hormones peptidiques dans l'organisme.
Les protéines alimentaires et celles de vos shakes protéinés sont donc d'une importance essentielle pour assurer la croissance musculaire et le maintien de votre santé. Elles maintiennent les fonctions du système immunitaire et de l'ensemble des métabolismes qui garantissent le fonctionnement normal de l'organisme.
Peptides et acides aminés libres répondent à des fonctions précises dans l'organisme
A partir des protéines alimentaires, des peptides de petites ou de grandes dimensions (de 2 à 250 acides aminés associés) vont être fabriqués dans l'organisme pour répondre aux fonctions métaboliques. Par exemple, l'insuline et l'hormone de croissance sont constituées de peptides de grande dimension. Mais, pour synthétiser ces hormones peptidiques, votre organisme le fait à partir des protéines issue de l'alimentation et de vos compléments alimentaires protéinés. Des milliers d'enzymes sont, elles aussi, composées d'acides aminés.
Cependant, lorsque vous consommez des aliments protéinés ou des shakes de protéine, vous ingérez l'ensemble des 21 acides aminés des protéines, ce qui est totalement différent de la prise d'acides aminés isolés.
Ce que vous apportent les protéines en poudre et les acides aminés isolés, BCAA, leucine...
Les protéines en poudre contribuent à vos besoins protéiques journaliers en vous apportant des bases azotées (acides aminés) nécessaires à l'anabolisme musculaire, autrement dit, à la croissance des muscles. Si vous devez prendre, par exemple, 1,8 g de protéine par jour, la whey, la caséine en poudre et d'autres sources protéiques vous y aideront en vous fournissant une protéine pure et peu calorique. À cette fin, vous augmenterez la part des protéines sans avoir à gérer un excès de calories. Ainsi, l'apport d'acides aminés associés en protéines est global. Il n'affecte donc pas un métabolisme en particulier.
Dès lors, les protéines vous feront gagner du muscle et de la force physique, mais elles n'agissent pas sur une fonction métabolique spécifique comme le font des acides aminés isolés. Essayons de prendre plusieurs exemples, notamment avec les BCAA, la leucine, l'arginine, la citrulline, la glutamine, la bêta-alanine et la taurine.
BCAA et leucine, l'avantage anabolisant naturel des acides aminés branchés
Les acides aminés branchés BCAA et la leucine en particulier, participent activement à la synthèse de nos protéines musculaires ainsi qu'à la libération d'énergie. Si les BCAA sont essentiellement métabolisés dans le muscle lui-même, leurs dérivés aminés comme le glutamate (glutamine) rejoignent le cycle de Krebs pour fournir de l'énergie sans passer par le glucose. Leucine, valine et isoleucine sont des acides aminés idéals pour soutenir vos exercices de musculation intenses tout en réduisant le risque de catabolisme et la perte de masse musculaire.
Si les bodybuilders sont friands des BCAA pendant leurs entraînements, les athlètes de l'endurance en prennent aussi pour bloquer le catabolisme élevé provoqué par une pratique sportive de longue durée. En outre, la leucine est l'acide aminé déclencheur des processus anabolisants de nos cellules musculaires. La leucine entraîne la reconstruction des muscles et leur renforcement par les mécanismes de l'hypertrophie musculaire.
La glutamine, un acide aminé efficace pour l'énergie, le système digestif et immunitaire
La glutamine se trouve au carrefour de plusieurs métabolismes, dont celui de l'énergie. La glutamine et le glutamate fournissent une quantité significative d'énergie par l'alpha-cétoglutarate qui rejoint ensuite le cycle de Krebs. Utilisée de cette manière par les intestins, la glutamine participe activement à la santé intestinale. Si les intestins utilisent une grande quantité de glutamine, le système immunitaire en profite également.
Arginine et citrulline, les acides aminés de la congestion musculaire
L'arginine et la citrulline sont connues depuis la fin des années 1990 pour leur rôle sur la synthèse de l'oxyde nitrique (abrégé en NO) et le recyclage de l'arginine à partir de la citrulline. En effet, le NO est une petite molécule qui déclenche la dilatation des vaisseaux sanguins (la vasodilatation) et à partir de là, de la congestion musculaire.
Associés de manière isolée aux boosters et autres formules de pré-workout, l'arginine et la citrulline font naturellement partie de ces stimulants spécifiques du bodybuilding pour accroître la congestion musculaire pendant l'entraînement.
La taurine, un acide aminé soufré qui fait la différence en termes de performances sportives
La taurine est un acide aminé soufré dont la science ne cesse de découvrir de nouvelles fonctions liées à la santé. Molécule proche du bêta-alanine, la taurine servira d'abord à la formation de la bile qui décompose les graisses. Elle présente également un effet mimétique de l'insuline, favorisant l'assimilation des glucides en glycogène musculaire.
Acide aminé de la performance encore méconnu, la taurine joue un rôle positif contre l'inflammation, favorisant un métabolisme sain et efficace. Sa cousine, la bêta-alanine, favorise l'endurance musculaire avec un effet tampon contre l'acidification relative de la masse musculaire en exercice, un effet qu'elle partage avec la créatine.
Les acides aminés isolés favorisent la performance athlétique même si vous prenez déjà suffisamment de protéines
Comme nous l'avons vu, prendre des acides aminés de manière isolée (ou avec une formule spécifique de pré-entraînement) sera non seulement nécessaire mais aussi très utile sur le plan de la performance athlétique. Cela s'explique tout simplement parce que les acides aminés sont isolés d'une protéine mais aussi parce qu'ils sont pris à un moment bien particulier. Prenez, par exemple, de la leucine en poudre avec votre repas pour favoriser l'anabolisme musculaire. Prenez aussi des BCAA en poudre avec votre boisson pendant l'exercice afin de favoriser la libération d'énergie. La taurine pourrait aussi se prendre avec le repas.
Évitez cependant de prendre du bêta-alanine en même temps que la taurine pour éviter les concurrences d'assimilation. Associez aussi créatine et bêta-alanine ou avec de la taurine et vous obtiendrez plus de résultats de votre créatine. La glutamine en poudre pourra aussi être prise avec le repas ou après l'entraînement avec votre shake de whey...