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Les protéines en poudre sont-elles aussi efficaces que les protéines naturelles
Après 50 ans de présence sur le marché de la nutrition sportive, les protéines en poudre souffrent toujours d'une mauvaise réputation parmi les sédentaires les plus obtus et autres allergiques à l'activité physique. Ces personnes mal informées considèrent qu'il existe des protéines naturelles ou alimentaires, en opposition aux protéines en poudre, considérées comme plus artificielles. Dans cet article, nous essaierons de voir si nous pouvons distinguer les protéines naturelles (ou alimentaires) pour les opposer aux protéines en poudre.
Existe t-il distinction entre les protéines naturelles et les protéines en poudre ?
Toutes les sources de protéines sont d'origine naturelle, qu'il s'agisse d'aliments ou de protéines en poudre. Il n'existe donc pas à proprement parler de protéine artificielle. Imaginer associer des centaines d'acides aminés et de peptides pour former une protéine retrouvée dans n'importe quel aliment ou qui peut être filtrée facilement n'aurait d'ailleurs aucun sens. Non, cela n'a rien de très réaliste et ce n'est même pas de la science-fiction.
Cependant, certains peptides sont créés en laboratoire à des fins thérapeutiques ou pour la recherche scientifique mais ces peptides excèdent rarement quelques dizaines d'acides aminés.
Plus sérieusement, cette distinction un peu étrange vient du fait que certaines personnes distinguent les aliments protéinés de ceux qui sont filtrés à partir de sources alimentaires et mis en poudre par la suite. Parler de protéines "naturelles" n'a donc pas beaucoup de sens. Il faudrait plutôt opposer les protéines alimentaires aux protéines en poudre.
Les protéines de vos aliments présentent certaines caractéristiques nutritionnelles bien connues
Les aliments qui contiennent des protéines, complètes ou non, contiennent aussi des glucides et des lipides ainsi que des micronutriments comme les vitamines, les minéraux, les oligoéléments et les antioxydants (vitaminiques ou d'origine végétale). En conséquence, la teneur en calories de chaque aliment varie en fonction de la quantité totale des macronutriments.
Chacun d'entre eux présente un rapport différent en termes de quantité de protéines, de glucides ou de lipides. La teneur en fibres alimentaires (solubles ou non) jouera sur la durée d'assimilation. De manière générale, la digestion d'un repas prendra plusieurs heures, libérant ses nutriments de manière progressive.
Nous constatons trop souvent que la qualité de nos aliments est assez médiocre...
Protéines alimentaires (ou "naturelles" pour ceux qui font cette distinction étrange) et autres nutriments présents dans notre assiette, nous devons cependant nous poser la question de la qualité des aliments que nous mangeons. Malheureusement, nous constatons parfois que la quantité des nutriments n'est plus celle que nous obtenions il y a plusieurs décennies et que les sources alimentaires que nous considérons comme "saines" et "naturelles" en général, sont trop souvent "artificielles", ne serait-ce que par les conservateurs, colorants et additifs qu'elles contiennent. Cela étant, aucune protéine en poudre, aussi parfaite soit-elle, ne pourra remplacer une alimentation quotidienne complète. Avec des aliments riches et sains, vous bénéficiez d'un apport en nutriments beaucoup plus varié qu'en prenant une protéine en poudre mais les calories alimentaires seront aussi plus élevées que pour une protéine en poudre.
Naturellement, les aliments riches en protéines ont prouvé leur efficacité sur la prise de masse musculaire et le gain de force. Mais à partir du moment où vos repas sont parfaitement préparés, avec des aliments sains et riches en nutriments, vous pourrez envisager de vous supplémenter avec une protéine en poudre.
En quoi les protéines en poudre sont-elles différentes des protéines naturelles ?
Rappelons-le, une protéine artificielle n'existe pas. Toutes les protéines en poudre ont une origine naturelle. Il existe d'ailleurs plusieurs solutions techniques pour filtrer les protéines à partir de la matière première. Il peut s'agir de filtration mécanique (ultrafiltration ou microfiltration), de filtration par acidification ou par le biais d'enzymes (présure et autres types de filtrations enzymatiques). Les matières premières les plus courantes sont le lait, l'albumine d'œuf, les sources végétales de protéines (soja, pois, riz...) et même le bœuf.
Naturellement, seules les protéines, peptides et acides aminés libres sont retenus pour créer la forme finale de la protéine en poudre. Une fois filtrée, la protéine est séchée et préparée avec des arômes pour être consommée. Le taux de concentration en protéines obtenu est généralement supérieur à 70% pour la nutrition sportive ; à comparer avec les 25 à 30% de concentration proposée pour les produits de l'agro-alimentaire.
Les protéines en poudre sont des aliments fonctionnels par nature et par destination...
Réduites en poudre, ces protéines sont à considérer comme des aliments fonctionnels. C'est-à-dire, que les protéines en poudre répondent à une fonction précise, celle qui est d'enrichir un régime alimentaire avec des protéines uniquement, contrairement aux aliments protéinés classiques. Elles présentent donc plusieurs avantages. D'une part, celui de n'apporter que des protéines, ce qui permet d'élever le quota protéique journalier d'un individu, en excluant les deux autres macronutriments que sont les glucides et les graisses. D'autre part, elles apportent peu de calories, soit 100 calories pour 25 grammes de protéine en poudre. Cet avantage est crucial pour les athlètes du bodybuilding qui veulent consommer plus de protéines tout en réduisant l'impact calorique. Sur ce point, les protéines en poudre sont plus efficaces que les aliments classiques.
De cette manière, les protéines en poudre démontrent toute leur efficacité lorsqu'il s'agit de déterminer avec précision vos besoins en calories et en protéines, selon votre objectif de prise de masse, de sèche et de définition musculaire ou de muscle maigre. A cette fin, les protéines en poudre peuvent vous aider à augmenter votre quota en protéines pures sans excès calorique, ce que les aliments protéinés ne peuvent pas faire. Les poudres protéinées sont également plus efficaces lorsqu'il s'agit de timing et de temps d'assimilation.
Temps d'assimilation et timing sont les premiers avantages des protéines en poudre
La question du temps d'assimilation des protéines en poudre ainsi que leur timing déterminent leur importance chez les personnes supplémentées. En effet, le lactosérum (concentré ou isolat) est assimilé en une heure ou moins par votre organisme alors que la caséine micellaire n'est entièrement assimilée qu'au bout de 4 à 6 heures en moyenne. En conséquence, il est possible d'établir un timing précis pour les protéines en poudre.
Par exemple, vous prendrez une whey deux heures avant un entraînement de musculation ou directement après vos exercices afin d'alimenter rapidement vos muscles en acides aminés. A l'opposé, la caséine micellaire est idéale lorsqu'il s'agit de fournir des protéines à votre organisme pendant plusieurs heures, notamment pendant la nuit, lorsque vous allez rester huit heures sans manger. Naturellement, les aliments protéinés ne peuvent pas apporter de protéines assimilables en une heure ni n'apporter que des protéines à libérer pendant plusieurs heures. Un snack trop lourd avant un entraînement pourrait vous causer de sérieux problèmes de digestion !
Protéines dites naturelles ou protéines en poudre sont toutes deux efficaces pour stimuler la croissance musculaire mais elles sont surtout complémentaires l'une et l'autre...