Comment brûler la graisse efficacement avec des exercices spécifiques ?
Comment calculer ses calories efficacement ?
Peut-on consommer trop de protéines ?
La consommation quotidienne de protéines suscite un débat constant car il s'agit d'un sujet de santé public qui concerne autant les sédentaires que les sportifs, même s'ils consomment généralement une quantité plus élevée de protéines. La quantité de macronutriments nécessaires à l'homme est un sujet largement débattu par la science. Nous savons déjà qu'un excès de glucides et de graisses entraîne l'apparition à plus ou moins long terme des maladies du syndrome métabolique dont le diabète et les maladies cardiovasculaires. Quant aux protéines, le débat est un peu plus complexe.
Si la quantité minimale de protéines nécessaire reste difficile à définir dans l'absolu, la quantité maximale l'est tout autant. Disons qu'il est assez difficile de consommer trop de protéines comme nous allons le constater plus loin dans cet article.
Par contre, nous savons avec un peu plus de certitudes qu'une consommation élevée de protéines n’entraîne pas les mêmes conséquences néfastes sur la santé comme pourrait le faire un excès de sucres ou de graisses.
Quels seraient les besoins quotidiens en protéines chez l'être humain ?
Les besoins minimaux en protéines chez l'être humain sont difficiles à définir étant donné que l'organisme utilise, synthétise ou décompose en permanence des acides aminés et des peptides pour en faire des protéines ou les défaire. Des milliers de protéines sont ainsi faites chaque jour alors qu'une quantité importante d'entre elles sont défaites et recomposées pendant la nuit, lorsque vous dormez.
Ainsi, l'organisme se régule et se renouvelle à chaque instant. À partir de processus aussi complexes, il est donc très difficile de dire si vous avez besoin de 1, de 1,2 ou de 2 grammes de protéine par kilo de poids de corps.
Les entrées et les sorties de l'azote déterminent si vous êtes en phase anabolisante ou catabolisante
Sur le plan scientifique, les besoins protéiques sont estimés en fonction des bases azotées (de l'azote) qui entrent et sortent de l'organisme. En effet, les protéines sont partiellement composées d'azote. Si vous libérez plus d'azote que vous n'en retenez, votre organisme est en phase catabolique. À l'opposé, si vous retenez plus d'azote que vous n'en excrétez, votre corps est en phase anabolisante.
Cela veut dire que votre corps aura suffisamment de protéines à sa disposition pour entretenir ses tissus ainsi que la synthèse des protéines qui composent nos muscles. En effet, nos fibres musculaires sont composées de protéines sous forme de longues chaînes d'acides aminés, la myosine et l'actine, ainsi que la titine qui lui donne sa force.
Les faux arguments disant qu'il est inutile de consommer des protéines
Les nutritionnistes vous diront qu'il est inutile de consommer des protéines en dehors des repas, et que vous pourriez même en limiter la quantité au cours des repas. Ils se basent souvent sur des a priori ou des idées fausses. L'une de ces idées fausses consiste à dire que les peptides et protéines de votre corps se renouvellent toutes les nuits par un phénomène de réparation cellulaire appelé autophagie. 70% de nos protéines sont alors recyclées pour en former d'autres ainsi qu'un certain nombre de tissus et organelles cellulaires.
Ces pseudo-spécialistes oublient aussi de vous dire que l'autophagie est un processus limité et qu'un jour ou l'autre, l'avancée en âge finira par réduire fortement l'efficacité de ce mécanisme. Mais si les protéines se renouvellent, votre corps aura toujours besoin de nouveaux acides aminés pour synthétiser de nouveaux peptides ou protéines. De là, est-il raisonnable de suivre une recommandation générale de 0,8 gramme de protéine par kilo de poids de corps comme le disent la plupart des nutritionnistes ?
Les besoins en protéines dépendent de votre activité physique
Disons tout d'abord avec un peu de sérieux que même les sédentaires devraient plutôt se baser sur un gramme de protéine par kilo de poids de corps, ne serait-ce que pour leur santé... Mais si nous n'avons pas de certitudes absolues quant à nos besoins journaliers en protéines, quelques indices scientifiquement fondés nous font dire qu'ils seraient plus élevés que ce que l'on veut bien nous faire croire.
Ajoutons que ces recommandations émanent souvent des soit-disant spécialistes de la nutrition qui s'empressent bien souvent de conseiller des régimes alimentaires qu'ils pensent équilibrés mais qui, in fine, s'avèrent surtout riches en glucides, en sucres et en graisses cachées. Nous l'avons dit, le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète augmente avec ce genre de « régime standardisé » mais qui n'a rien de très sain.
A l'opposé, la plupart des études scientifiques sérieuses évoquent un équilibre azoté de 1,5 à 1,6 g environ. La différence peut paraître peu élevée mais elle représente déjà deux fois les recommandations de certaines autorités de santé (0,8 g/kilo). La science affirme aussi que les apports en protéines doivent augmenter avec l'âge car le vieillissement organique entraîne une baisse de l'assimilation des protéines.
Peut-on réellement consommer trop de protéines ?
Que vous soyez sédentaire ou sportif, la possibilité que vous consommiez trop de protéines est très improbable. A la base, si vous augmentez vos protéines jusqu'à 2 grammes/kilo et au-delà, vous allez subir l'effet de satiété bien connu des protéines, ce qui réduira votre appétit. Cet effet réduira donc aussi vos apports en glucides et en graisses. Dans ce cas, les excès de protéines seront convertis en glucose car les acides aminés (sauf la leucine) sont glucoformateurs.
Vous allez donc convertir des acides aminés en glucides pour faire de l'énergie. C'est d'ailleurs tellement vrai qu'il existe de nombreux régimes alimentaires hyperprotéinés destinés à la perte de poids. Dans cette optique, plus de protéines égal moins de glucides et de graisses, sinon, cela reviendrait à augmenter les trois macronutriments, ce qui n'aurait aucun sens, sinon à vous engraisser de manière particulièrement malsaine...
D'autre part, augmenter les apports en protéines par rapport aux glucides et aux graisses entraînera aussi une baisse d'énergie relative puisque le glucose est la molécule la plus rapidement convertie en énergie et stockée dans le muscle. Les bodybuilders en sèche en font d'ailleurs l'expérience. Réduire les glucides sur plusieurs semaines est un exercice particulièrement pénible à supporter. Plus sérieusement, un équilibre raisonnable entre les 3 macronutriments sera synonyme de performances et de santé, même si vos apports en protéines sont plus élevés que pour un sédentaire...
Quelles sont les conséquences pour la santé d'une consommation élevée en protéines ?
Contrairement à des idées reçues ou à des a priori contre les pratiquants de la musculation, il n'y a pas de dangers particuliers à observer un régime riche en protéines. Vos reins ne vont pas cesser de fonctionner du jour au lendemain, ni votre foie. A l'opposé, la recherche scientifique a démontré que ce type de régime ne présentait pas de problèmes particuliers pour la santé.