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Quantité idéale de protéines journalières pour la performance sportive
Les protéines sont nécessaires à la performance sportive et à la croissance musculaire. Si des centaines d'études cliniques le prouvent, l'expérience des athlètes du bodybuilding le démontre également. Cependant, la qualité des apports protéiques doit nécessairement être assurée, avec des protéines complètes pour apporter les acides aminés essentiels nécessaires à la croissance des muscles. Quant à la quantité de protéines à consommer chaque jour, c'est un sujet qui mérite d'être discuté, comme nous allons le faire dans cet article...
Qu'est-ce que les protéines, comment agissent-elles sur la croissance musculaire ?
Vous le savez, les protéines sont composées d'acides aminés dont neuf sont considérés comme essentiels. 20 acides aminés sont reconnus par notre code génétique et interviennent sur la synthèse des tissus de notre corps, dont la masse musculaire. Vos muscles sont eux-mêmes composés de protéines au niveau de leurs fibres. Celles-ci sont composées de l'actine, de la myosine et de la titine. Les protéines de nos tissus et de nos cellules sont sans cesse renouvelées par les acides aminés apportés par notre alimentation.
Ce processus de renouvellement de nos protéines permet d'assurer la viabilité de l'organisme et de son équilibre. Les acides aminés interviennent sur un nombre considérable de processus organiques et cellulaires : synthèse des hormones peptidiques, des tissus conjonctifs, des cellules elles-mêmes, ainsi que des centaines de milliers d'enzymes qui participent au bon fonctionnement de l'organisme.
Le renouvellement des tissus musculaires nécessitent un apport augmenté en protéines
Chez les sédentaires, ces mécanismes concernent l'ensemble des tissus alors que chez les sportifs de la musculation, les fibres musculaires endommagées par des entraînements intenses nécessitent aussi un apport supplémentaire de protéines alimentaires. Pour les bodybuilders, les apports en protéines doivent donc être plus élevés, permettant un renforcement optimal des fibres musculaires après l'exercice.
Ce renforcement des muscles peut durer en moyenne jusqu'à 3 jours après des entraînements effectués avec intensité. Ainsi, les apports en protéines doivent être suffisants pour stimuler l'anabolisme, à l'opposé du catabolisme où les protéines de nos muscles sont utilisés pour faire de l'énergie.
Quelle quantité de protéine consommer chaque jour pour optimiser ma performance sportive ?
Si nous partons du principe qu'un athlète des sports de force ou de musculation devrait consommer plus de protéines qu'un sédentaire, sur quelle base s'établir pour déterminer une quantité journalière ?
Les organisations de santé publique recommandent un apport de 0,8 gramme de protéine par kilo de poids de corps pour les sédentaires. Plus sérieusement, un minimum d'un gramme/kg devrait être respecté afin d'assurer un renouvellement normal des protéines du corps humain. La plupart des études scientifiques vont dans ce sens. Un gramme par kilo représente 70 g/jour pour une personne de 70 kilos, ce qui n'a rien d'extravagant. Trois repas par jour couvrent facilement ces besoins nutritionnels chez les non-sportifs.
Chez les athlètes, la recherche scientifique établit plutôt un consensus qui varie entre 1,5 et 1,7 g de protéine par kilo de poids de corps. Avec un poids moyen de 80 kg, cela représente entre 120 et 136 grammes de protéine par jour. Ainsi, il est possible d'obtenir ce quota protéique quotidien avec l'alimentation et les compléments alimentaires en poudre.
Évidemment, vous pouvez dépasser ce quota jusqu'à 2 voire 2,5 g/kilo mais il n'est pas utile d'en prendre plus car cela voudrait dire que vous consommez moins de glucides et de graisses essentielles pour un même apport calorique. Prenez aussi en compte que l'avancée en âge augmente les besoins en protéines. A 20 ans, vous assimilez très bien 25 grammes de protéines alors qu'à 45 ou 50 ans, au moins 40 grammes seront nécessaires pour apporter la même quantité d'acides aminés à vos muscles.
Quels aliments riches en protéines favoriser pour optimiser mes performances sportives ?
Vous connaissez la plupart des aliments qui vous apportent une quantité significative de protéines complètes. Pour les omnivores, les viandes rouges, blanches et le poisson apportent déjà entre 20 et 35 g de protéines complètes pour 100 g. Les produits laitiers contiennent évidemment une quantité significative de protéines, du lactosérum et de la caséine. Les œufs renferment entre 7 à 12 grammes de protéine selon leur taille. (découvrez nos blancs d'oeufs liquides)
Ils apportent des acides gras de qualité ainsi que des vitamines et des minéraux. Les sources de protéines végétales sont également nombreuses. Les légumineuses, les lentilles, les pois et d'autres végétaux apportent une quantité significative d'acides aminés dans un régime alimentaire équilibré.
Un repas protéiné devrait vous apporter entre 30 à 40 voire 50 grammes de protéine
En moyenne, les repas principaux de votre journée devraient apporter entre 30 à 50 grammes de protéines. N'oubliez pas qu'un petit-déjeuner sportif doit aussi apporter une ou plusieurs sources d'aliments protéinés. Une moyenne de 30 à 50 g par repas apportera donc entre 90 à 150 grammes de protéine par jour. Il est donc possible d'obtenir la majorité de vos apports journaliers à partir de vos repas protéinés.
Cependant, vous devrez également tenir compte des calories que vous consommez chaque jour et donc, des protéines issues de ce quota calorique. Vous pourriez manger plus de protéines alimentaires mais cela équivaudrait à augmenter les calories de manière significative. C'est donc là que les suppléments protéinés comme les protéines en poudre deviennent intéressants. En effet, ils apportent une certaine quantité de protéines pures avec peu de calories. Et donc, en fonction de vos objectifs sportifs (prise de masse, sèche, prise de muscle...), quelle quantité de protéines devriez-vous consommer chaque jour ?
Quelle quantité de protéine consommer pour la prise de masse ?
Lorsque vous faites une prise de masse, la quantité de protéine doit être importante pour stimuler l'hypertrophie mais vous devrez surtout augmenter la part des glucides dans votre régime alimentaire. Dans ce cas, un apport compris entre 1,6 et 1,9 g de protéine par kilo de poids de corps devra être observé par les bodybuilders. Évidemment, ce rapport peut varier en fonction de votre métabolisme et donc, de votre capacité à prendre du gras ou pas. Si vous avez tendance à fixer trop de graisses, tablez plutôt sur 2 g/kilo.
Quelle quantité de protéine pour favoriser la prise de muscle maigre ?
Lorsque vous avez atteint un certain poids avec de longues années d'expériences du bodybuilding, votre masse musculaire sera déjà bien développée et vous aurez plutôt en tête de parfaire la prise de muscle plutôt que de faire une prise de masse proprement dit. Dans ce cas, une moyenne de 2 à 2,4 g/kilo de protéine vous aidera à gagner du muscle tout en réduisant la prise de graisse corporelle.
Quelle quantité de protéine pour la sèche et la définition musculaire ?
Quand vous préparez une compétition de bodybuilding, que vous êtes en sèche et que vous cherchez à améliorer votre définition musculaire, un apport plus élevé en protéines vous évite de perdre du muscle tout en facilitant la perte des graisses. Dans ce cas, consommer 2 à 2,5 g de protéine par kilo est une possibilité envisageable. De la même manière, celles et ceux qui veulent perdre du poids peuvent adopter un régime alimentaire hyperprotéiné pour obtenir une satiété plus rapide tout en favorisant le maintien de la masse musculaire maigre.