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Quelle est la meilleure source de protéines pour les sportifs ?
La plupart des sportifs connaissent l'importance des protéines dans leur alimentation puisque ces macronutriments participent à la croissance musculaire. Un apport suffisant en protéines alimentaires ou avec des protéines en poudre participe au maintien des performances sportives en termes de force et d'endurance musculaire.
Pourtant, toutes les sources de protéines ne se valent pas forcément. Certaines protéines sont incomplètes car elles n'apportent pas tous les acides aminés essentiels. Dès lors, leur aminogramme est déséquilibré. Dans ce cas, il ne s'agit pas des meilleures sources de protéines pour les sportifs.
Les protéines complètes sont nécessaires à l'entretien de la masse musculaire et de la force des athlètes
Cependant, les protéines complètes sont majoritaires, la plupart des protéines alimentaires apportent les neuf acides aminés essentiels que sont les trois BCAA : leucine, valine, isoleucine, la thréonine, la méthionine, la phénylalanine, la méthionine, lysine et tryptophane.
Chacun de ces acides aminés sera utile à la croissance musculaire, de manière directe ou indirecte. La plupart des sources alimentaires d'origine animale ou végétale apportent ces acides aminés, sauf certains végétaux qui présentent des carences relatives en acides aminés. En outre, les acides aminés considérés comme non-essentiels participent tout autant au métabolisme normal comme par exemple l'arginine, la cystéine ou la glutamine.
Quels aliments riches en protéines favoriser dans l'alimentation des sportifs ?
La plupart des aliments riches en protéines, d'origine animale ou végétale, apportent entre 15 à 35% de protéines pour 100 g. Seule la spiruline est une algue qui fait exception avec un taux de protéine supérieur à 50%. Comme nous, vous connaissez la plupart des aliments riches en protéines qu'il faudrait favoriser dans l'assiette des sportifs. Que vous soyez omnivore, végétarien ou végan, il est toujours possible d'obtenir une quantité élevée de protéines selon vos besoins journaliers.
Chez les pratiquants de la musculation, un apport de 1,5 à 2 g par kilo de poids de corps est conseillé pour gagner de la masse musculaire. La science s'accorde sur un consensus de 1,6 g/kilo en moyenne pour maintenir l'anabolisme et la synthèse des protéines.
Les protéines d'origine animale sont complètes et apportent l'ensemble des acides aminés essentiels
Naturellement, quand on évoque les aliments riches en protéines, la viande rouge ou blanche est souvent citée par les sportifs. Le poisson, les œufs et le lait apportent eux aussi de très bonnes protéines complètes, riches en acides aminés essentiels et non-essentiels. Les sources de protéines animales présentent cependant un apport élevé en graisses saturées pour les plus grasses d'entre elles. A l'opposé, ils sont pauvres en glucides, sauf pour le lait. Les poissons gras sont l'exemple type de ces aliments, notamment pour leur teneur en oméga 3.
L'œuf apporte aussi des graisses utiles à l'organisme ainsi que des nutriments essentiels. Les œufs présentent un équilibre optimal en acides aminés (aminogramme) avec un score de biodisponibilité de 100 (assimilation par l'organisme). Il s'agit d'un des meilleurs aliments protéinés pour stimuler la croissance musculaire. L'œuf présente d'ailleurs un taux élevé de leucine. Comme vous le savez, seules les protéines du lait, et le lactosérum en particulier, dépassent l'albumine de l'œuf en termes de biodisponibilité.
Le lactosérum du lait, ou Whey protein, est une référence en termes d'assimilation des protéines
Le lait apporte des protéines et des peptides dont la qualité nutritionnelle permet la croissance musculaire ainsi qu'à renforcer le système immunitaire. Ainsi, la whey est composée de peptides. Elle concentre un apport très élevé en EAA (acides aminés essentiels), avec un taux élevé en BCAA et en glutamine, favorisant naturellement la croissance musculaire.
Sa biodisponibilité est plus élevée que la référence de l'œuf avec un score de 110 à 115. Le lactosérum est filtré après la concentration de la caséine à partir du lait. Il est ensuite filtré, concentré et séché pour produire une poudre fine de protéine.
Whey concentrée, isolate, hydrolysée ou native, laquelle choisir?
Disponible en plusieurs qualités, la whey concentrée présente déjà une concentration de 80% en protéine. La whey isolate est filtrée plus finement, avec des filtres plus fins et précis, permettant d'obtenir 90% et plus de protéines. La whey hydrolysée est filtrée par hydrolyse enzymatique, lui assurant une assimilation encore plus rapide qu'un isolat ou un concentré.
L'origine des matières premières importera également en termes de richesse en acides aminés. En effet, la whey native est élaborée à partir d'un lait frais, spécifiquement retenu pour la fabrication du lactosérum en poudre. Mais peut-on dire que la whey est la meilleure source de protéines pour les sportifs ?
Whey et caséine micellaire font partie des meilleures sources de protéines pour les sportifs
La whey, malgré sa richesse exceptionnelle en acides aminés, est assimilée en une heure ou moins, ce qui peut être un inconvénient si vous voulez stimuler l'anabolisme dans la durée. La première protéine du lait en termes de quantité (80% du total des protéines) est la caséine micellaire. On parle de micelles car il s'agit de protéines imbriquées avec des minéraux. Ces micelles mettent donc plus de temps à être digérées dans l'estomac. Les peptides et acides aminés des micelles sont libérées progressivement, sur plusieurs heures.
Ainsi, la caséine micellaire peut alimenter l'organisme en acides aminés durant 4 à 6 heures en moyenne. En termes d'utilisation des protéines, la caséine micellaire peut être prise avant le coucher afin d'alimenter l'organisme en acides aminés pendant les heures de sommeil. Ainsi, vous alimentez l'organisme pendant la nuit en réduisant le risque de catabolisme musculaire pour maintenir la croissance par hypertrophie.
Les protéines de lait font partie des meilleures sources de protéines pour les sportifs
Tant la whey que la caséine micellaire font partie des meilleures sources de protéines pour les sportifs. La whey apporte une concentration exceptionnelle de peptides et d'acides aminés assimilés sur un temps très court. Son utilisation idéale sera donc avant et après l'entraînement.
Ainsi, la caséine micellaire est une protéine anti-catabolisante par excellence. À prendre avant le coucher ou pendant la journée pour renforcer l'anabolisme musculaire sur plusieurs heures, la caséine ne doit pas être négligée par les sportifs...
Quelle est la meilleure source de protéine pour les athlètes végétaliens
Les athlètes végans consomment naturellement de grandes quantités de protéines d'origine végétale. Si certaines sources végétales de protéines présentent des carences relatives en acides aminés, les meilleures d'entre elles (pois, riz, chanvre...) n'ont pas de carences particulières en EAA (Essential Amino Acids). Proposées en poudre, il s'agit le plus souvent de mélanges de protéines végétales qui se complémentent l'une l'autre. Le pois présente également l'aminogramme le plus complet pour les athlètes végans de la musculation.
Pour résumer, les protéines du lait, de l'œuf et les mélanges de protéines végétales sont les meilleures sources de protéines pour les sportifs mais bien évidemment, nous ne pouvons pas citer une source de protéine dans l'absolu car cela n'aurait que très peu de sens...